Învață să respiri corect și vei reuși să te calmezi, să te relaxezi și să preiei controlul! Pare banal, dar respirația nu este un simplu gest reflex. Numeroase exerciții de respirație reprezintă o adevărată terapie pentru minte și suflet, pentru liniște și stăpânire interioară.
De câte ori nu ai simțit că ți s-a tăiat respirația sau că ai început să respiri sacadat în situații critice, în care ai fost speriată, tracasată și stresată! Respirația noastră este mai mult decât supraviețuire, este un reflex strâns legat de stările noastre emoționale.
În condiții de stres avem tendința de a respira mult mai adânc și de a inhala o gură mare de aer proaspăt sau avem tendința de a respira repede, sacadat, uneori chiar dureros. Terapia prin respirație te învață cele mai eficiente exerciții de respirație care te scapă de stres și nu te costă nimic. Nu ai nevoie de psiholog, de analize sau medicamente. Ai nevoie doar să știi cum să respiri corect pentru a controla stările de anxietate, fricile și grijile care se acumulează atunci când te copleșesc situațiile stresante.
Respirația controlată alungă anxietatea și stresul
Respirația este strâns legată de felul în care corpul nostru reacționează la stres și anxietate. Atunci când nivelul de alertă este ridicat, avem tendința de a hiperventila – fie prin respirații scurte și rapide, fie prin inspirații prea adânci și bruște.
În ambele situații, oxigenul pătrunde în organism într-o cantitate mai mare decât este necesar, ceea ce duce la simptome neplăcute: amețeli, palpitații, vedere încețoșată, furnicături sau chiar dureri de cap.
Pentru a contracara aceste efecte, specialiștii recomandă integrarea unor tehnici de respirație controlată în rutina zilnică. Sunt exerciții de respirație care te scapă de stres și pe care este bine să le practici zilnic. Acestea nu doar că reduc nivelul de anxietate, dar ajută și la relaxarea mușchilor, prevenind durerile cauzate de posturi incorecte sau de tensiunea acumulată în corp. Diafragma joacă un rol esențial în acest proces – atunci când este activată corect, capacitatea pulmonară crește, iar respirația devine mai profundă și mai eficientă.
Beneficiile exercițiilor de respirație asupra sănătății
Exercițiile de respirație nu sunt utile doar în situațiile de stres intens, ci și pentru menținerea echilibrului general al organismului. Respirația profundă și lentă are un impact benefic asupra inimii și vaselor de sânge, contribuind la scăderea tensiunii arteriale și la o mai bună oxigenare a corpului. În același timp, mușchii se relaxează, iar senzațiile de încordare și disconfort se diminuează.
Pe plan emoțional, respirația conștientă ne ajută să ne concentrăm mai ușor, să fim mai pozitivi și mai liniștiți. Practicată regulat, poate îmbunătăți calitatea somnului, poate crește nivelul de energie și chiar productivitatea de peste zi. Chiar dacă la început este normal să te simți distras sau să nu reușești perfect, cu puțină perseverență respirația controlată poate deveni un instrument personal de echilibru și liniște interioară.
Cele mai simple exerciții de respirație care te scapă de stres
Numeroase studii recomandă trei exerciții de respirație simple, pe care le poți repeta zi de zi pentru confortul tău psihic sau numai în perioadele foarte dificile, în care simți că nu poți controla emoțiile negative.
Respirația diafragmatică sau respirația abdominală
Această tehnică ajută la oxigenarea mai bună a corpului și la reglarea ritmului cardiac. Diafragma este un mușchi complex, implicat în procesul de respirație, care se află chiar sub plămâni. Când inhalăm o cantitate mai mare de aer, solicităm diafragma, extindem capacitatea pulmonară și mobilizăm alți mușchi adiacenti. Apoi, când expulzăm aerul, diafragma se relaxează, revenind la poziția inițială.
Așa trebuie să respirăm corect: să inspirăm cantitatea optimă de aer pentru a ne oxigena corect plămânii și creierul. Dar, de cele mai multe ori, nu suntem constienti de acest proces, avem tendința de a respira superficial, cu o miscare minimă a diafragmei și a muschilor din zona pieptului, ceea ce nu este nici sănătos, nici oportun pentru starea generală a organismului.
Cum se face respirația diafragmatică în mod corect
Așază-te comod, cu spatele drept.
Pune o mână pe piept și cealaltă pe abdomen.
Inspiră lent pe nas, astfel încât să simți cum se ridică abdomenul, nu pieptul.
Expiră încet pe gură, golind complet plămânii.
Repetă timp de 5–10 minute.
Acest excercițiu de respirație este ideal pentru calmarea rapidă a sistemului nervos.
Când este recomandată respirația diafragmatică
Cea mai bună perioadă a zilei în care este bine să repeți respirația diafragmatică este dimineața, deoarece acest excercițiu te ajută să te încarci cu energie pozitivă, calmă. Vei avea un tonus mult mai bun de-a lungul zilei, dacă repeți acest exercițiu câteva minute pe zi, zi de zi, pentru o perioadă de cel puțin 10 zile.
Durată: 5 minute
Când: imediat după trezire, înainte de a începe cele mai solicitante activități ale zilei.
Beneficiu: oxigenare bună, reducerea senzației de tensiune acumulată peste noapte, început liniștit al zilei.
Respirația 4-7-8
Acest excercițiu de respirație denumit de specialiști 4-7-8 este o altă tehnică simplă, folosită pentru a reduce stresul și pentru a induce somnul. Este un exercițiu care oxigenează corect creierul, iar respirația calmă și profundă ajută la relaxare și echilibrare emoțională. Datorită faptului că expiri aerul mult mai lent decât ai inspirat, aproape ca atunci când oftezi din senin, se crează o detensionare, o senzație de ușurare foarte plăcută.
Este un exercițiu simplu, care nu trebuie făcut cu efort. Este suficient să inspiri o cantitate optimă de aer, doar atât cât simți că au nevoie plămânii tăi. Nu te forța să inspiri mult aer dintr-o dată, deoarece se poate transforma într-un exercițiu solicitant și obositor.
Cum se practică respirația 4-7-8
Așază-te relaxată pe un scaun cu spatele drept.
Inspiră pe nas timp de 4 secunde atât aer cât simți că ai nevoie.
Ține-ți respirația 7 secunde.
Expiră ușor pe gură timp de 8 secunde.
Repetă de 4–6 ori.
Când este recomandată respirația 4-7-8
Această tehnică de respirație are efect de relaxare profundă și este utilă seara, înainte de culcare. Este o tehnică utilă pentru relaxare și somn odihnitor
Durată: 4 – 6 cicluri (aproximativ 3–5 minute)
Când: înainte de culcare, în pat sau într-un loc liniștit, într-o poziție relaxată pe un fotoliu.
Beneficiu: încetinește ritmul cardiac, relaxează mușchii, induce somnul natural.
Respirația alternativă pe nări (Nadi Shodhana)
Provenită din yoga, această tehnică de respirație alternativă echilibrează mintea și corpul. Dacă o repeți câteva zile la rând, vei observa că de fiecare dată va avea un efect benefic care se va prelungi mai mult în fiecare zi.
Cum se face corect respirația alternativă
Stai într-o poziție relaxată, cu spatele drept.
Folosește degetul mare pentru a închide nara dreaptă și inspiră adânc pe nara stângă.
Apoi, închide nara stângă cu degetul inelar și expiră pe nara dreaptă.
Continuă ciclul, inspirând pe dreapta și expirând pe stânga.
Practică timp de 5 minute.
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de respirație care te scapă de stres. Este o tehnică simplă și excelentă pentru a reduce tensiunea acumulată și pentru mai multă claritate mentală.
Când este recomandată respirația alternativă
Mulți specialiști și mulți pasionați de yoga susțin că cel mai bun moment al zilei în care poți practica respirația alternativă este imediat după masa de prânz. Dar este vorba de o masă de prânz simplă și sănătoasă, fără alimente greu de digerat și fără alcool, care ar putea provoca un stres în plus organismului.
Durata: 5–7 minute
Când: după masa de prânz sau înainte de a reveni la lucru.
Beneficiu: reechilibrează mintea, scade stresul și susține claritatea mentală.
Sfaturi practice care ajută când aplici exerciții de respirație care te scapă de stres
Poți seta un reminder pe telefon pentru fiecare moment al zilei în care vrei să repeți unul din aceste exerciții de respirație care te scapă de stres.
Dacă ai doar câteva minute libere, alege respirația diafragmatică – este cea mai simplă și eficientă.
Menține o postură dreaptă și relaxată, pentru ca respirația să fie cât mai profundă.
Adoptă poziția corectă. Deși unele exerciții de respirație se pot face si drept sau în picioare, este mult mai bine să stai pe un scaun, pe un fotoliu sau pe pat.
Ține spatele drept si complet sprijinit pe scaun, relaxand umerii.
Ambele picioare trebuie să fie complet susținute pe pământ sau perfect întinse pe pat.
Evită presiunea în zona abdominală, precum purtarea unei centuri sau a unui alt articol vestimentar care poate exercita presiune asupra taliei.
Pentru a relaxa mușchii gâtului, este util să înclini capul ușor înainte. Este foarte important în orice exercițiu de respirație să ai mușchii gâtului relaxați, să nu stai încordată în zona gâtului sau a spatelui.
Mușchii trebuie să fie cât mai relaxați, din cap până în picioare. În caz contrar, aceste excerciții de respirație se transformă în exerciții neplăcute, care obligă organismul să facă un efort în plus. În acest caz, nu vei reuși să te relaxezi și nici să scapi de senzația apăsătoare pe care stresul o pune pe umerii tăi în fiecare zi.
Este recomandat să începi să practici câteva minute pe zi și să prelungești exercițiile de respirație până la aproximativ 30 de minute pe zi, dacă te simți confortabil cu ele. Trebuie să fii persistent, să nu renunți dacă nu observi schimbări benefice de la început.
foto: Shutterstock