Mulți dintre noi avem obiceiul de a mânca după cină, mai ales dacă luăm o cină ușoară prea devreme. Dacă ți se face foame seara, după orele 21 sau 22, gustările târzii pot avea efecte devastatoare în timp. Iată la ce oră este bine să iei cina și cum poți scăpa de obiceiul de a mânca după cină care nu este deloc benefic nici pentru silueta ta, nici pentru sănătate.
Te doare stomacul, te balonezi, uneori ai o senzație de greață sau te trezești a doua zi cu gura amară… poate că recunoști toate aceste simptome care apar adesea a doua zi după ce mănânci seara târziu.
Mulți dintre noi suntem tentați să mâncâm la două – trei ore după cină, fie pentru că ne este poftă de ceva dulce sau de ceva sărat, fie că ne este pur și simplu foame sau pentru că suntem stresați. Poate că ai căpătat și tu obiceiul de a mânca după cină și ai încercat să scapi de el. Nu este deloc sănătos, nici pentru starea ta generală, nici pentru imunitate și cu atât mai puțin pentru aspectul tău fizic, pentru silueta ta.
Iată la ce oră ar trebuie să iei ultima masă de seara, când este cel mai bine să pregătești cina și cum poți controla obiceiul de a mânca după cină.
Cea mai potrivită oră pentru o cină sănătoasă
Fiecare generație cu tabieturile ei. Dacă îi întrebi pe părinții noștri din generația 1950 – 1960 care este cea mai bună oră pentru cină ți-ar spune că este ora 20. Dacă stai de vorbă cu cei din generația anilor 1990, ți se va spune că ora cinei nu trebuie să depășească ora 19. Iar studiile recente devansează și mai mult cina.
Specialiștii în nutriție atrag atenția că momentul cinei influențează direct digestia, calitatea somnului și chiar modul în care organismul gestionează caloriile.
Tot mai multe studii indică faptul că cea mai bună perioadă a zilei pentru cină este între orele 17:00 și 19:00. De ce?
Digestia lucrează la capacitate maximă în această fereastră orară.
Corpul are timp să proceseze hrana înainte de culcare.
Riscul de reflux și indigestie scade considerabil.
Metabolismul este mai activ, iar caloriile sunt arse mai eficient.
Un studiu publicat în Cell Metabolism a demonstrat că persoanele care iau masa devreme ard mai multe calorii în repaus și au o reglare mai bună a glicemiei comparativ cu cei care mănâncă târziu, chiar dacă meniul este identic.
„O cină luată mai devreme îți oferă suficient timp să digeri mâncarea și să permiți glicemiei să revină la normal. Astfel, nu mergi la culcare cu stomacul plin sau cu glicemia dezechilibrată. În plus, oamenii care mănâncă devreme raportează adesea un somn mai bun.” – explică Julia Zumpano, nutriționist clinic la Cleveland Clinic.
Dacă programul nu îți permite să mănânci până la 19:00, încearcă să păstrezi cel puțin 3 ore între cină și somn.
Un studiu desfășurat de specialiștii în somnologie din Japonia a monitorizat studenți cu ajutorul unor dispozitive portabile. Rezultatele au fost clare: cei care au luat ultima masă cu 3 – 4 ore înainte de ora de culcare:
– au adormit mai repede
– au avut un somn mai liniștit și profund
– s-au trezit mult mai rar peste noapte sau deloc, comparativ cu studenții participanți la studiu care au mâncat chiar înainte de culcare.
De ce mâncăm târziu în noapte
Pentru a respecta o oră de cină cât mai normală pentru sănătatea și bunăstarea ta, trebuie în primul rând să analizezi de ce ai obiceiul de a mânca după cină, de ce simți nevoia unor gustări la orele târzii din noapte. Odată ce stabilești cauza, vei putea controla mai ușor impulsul de a mânca târziu și vei putea alege cele mai bune trucuri pentru a scăpa de obiceiul de a mânca după cină.
Iată care sunt, de regulă, motivele care ne determină să mâncăm după cină:
– programul de lucru aglomerat până seara târziu;
– lucrul peste program, de acasă, mai ales după cină;
– munca fizică obositoare după orele după amiezii;
– stresul și agitația de peste zi, la serviciu sau în familie;
– accesul rapid la alimente gata preparate sau semipreparate;
– întâlniri cu prietenii la un cocktail si ”ceva bun”;
– nevoia subită de ceva dulce sau de ceva sărat care ascunde, de obicei, carențe de vitamine și minerale, dezechilibre digestive, diabet sau alte probleme nediagnosticate.
Dacă recunoști unul sau mai multe dintre cauzele de mai sus, este timpul să faci o schimbare în stilul tău de viață, să îți protejezi timpul liber după programul de lucru și să încerci să adopți o dietă mult mai sănătoasă seara.
Ce consecințe are mâncatul la ore târzii
Mesele sățioase sau gustările luate seara târziu, uneori după cină, sunt adesea subiectul unor dezbateri aprinse legate de sănătate. Unii specialiști susțin că nu este deloc sănătos să mai mâncăm ceva după cină, alții consideră că mâncatul târziu mai are și beneficii, nu doar riscuri pentru organism.
Ce consecințe riscante au mesele târzii:
Reflux gastric: Consumul de alimente la ore târzii poate crește riscul de reflux acid și arsuri la nivelul pieptului, mai ales dacă te așezi imediat pe pat.
Digestie lentă și risc de îngrășare: Noaptea, metabolismul este mai lent, iar organismul nu arde calorii la fel de eficient precum în timpul zilei. Consumul de alimente bogate în calorii și grăsimi la ore târzii poate duce la acumularea acestora în organism și poate contribui la creșterea în greutate. Un studiu recent, publicat în 2020, în „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (Jurnalul de Endocrinologie Clinică și Metabolism)”, subliniază că mâncatul la ore înaintate din seară ar putea promova obezitatea, dacă este un obicei care se repetă frecvent.
Un nivel mai mare de zahăr în sânge: carbohidrații și zahărul din alimentele consumate după cină vor crește automat nivelul de zahăr din sânge și va afecta modul în care organismul reglează glucoza, cu riscul de a declanșa diabet de tip 2.
Tulburări de somn: alimentele bogate în zahăr, cele care conțin cafeină sau alte substanțe stimulante pot afecta calitatea somnului. Consumul acestora înainte de culcare poate determina dificultăți în adormire și poate perturba ciclurile normale de somn.
Risc de boli cardiovasculare: numeroase studii au sugerat că mâncatul la ore târzii poate fi asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare. De asemenea, afectează nivelul de trigliceride și presiunea arterială.
Probleme digestive: Mâncatul la ore târzii poate provoca disconfort și probleme digestive, cum ar fi balonarea sau indigestia. Aceste simptome pot afecta calitatea somnului și pot crea disconfort general.
Cum alegi cel mai bun moment pentru cină
Conform noilor studii, cina ar trebui luată între orele 17 și 19, dar cel puțin cu trei ore înainte de culcare. Unii nutriționiști recomandă chiar o pauză de 5 ore înainte de culcare, dar depinde foarte mult de nevoile nutritive ale fiecăruia dintre noi.
Alege alimente ușoare, legume preparate dietetic, cereale integrale, chefir, supă de legume, carne de pește, măsline, brânzeturi dietetice sau fructe care nu balonează.
Fă o plimbare scurtă după cină sau câteva exerciții fizice ușoare pentru a stimula digestia naturală. Evită alimentele grase, dulciurile și alcoolul după ora 19:00.
Cum scapi de obiceiul de a mânca după cină
Bea apă!
În mod surprinzător, cel mai simplu și ieftin truc să nu mai mănânci după cină este apa. Bea apă în cantități mici de-a lungul serii, după cină, până în jurul orelor 21.00 – 21.30.
Consumul repetat de apă în cantități mici, aproximativ la 30 de minute, ajută digestia și îți taie pofta de gustări după cină. Vei fi mai bine hidratat, pielea ta va avea de câștigat, iar stomacul mai liniștit.
Alege activități simple, dar susținute
Implică-te în activități care se desfășoară pe o perioadă mai lungă de timp și te împiedică să te mai duci la frigider sau prin bucătărie. Citește o carte bună, urmărește un documentar sau un film interesant, ocupă-te de un hobby recreativ și relaxant seara.
Folosește uleiuri esențiale care taie pofta de mâncare
Aerisește bine casa sau camera în care stai seara, mai ales după cină când se acumulează mirosuri amestecate de la bucătărie. După ce aerisești bine, folosește trei uleiuri esențiale care taie pofta de mâncare: lavandă, mentă și ghimbir.
Picură câteva picături din aceste uleiuri într-un difuzor de esențe pentru a parfuma discret camera. Vei observa că pofta de ronțăi ceva după cină se va reduce considerabil.
Ieși la o plimbare ușoară
Evită să faci sport sau efort solicitant după cină, dar o plimbare ușoară te poate scăpa de obiceiul de a mânca după cină. Ieși la o plimbare ușoară în parcul din vecinătate sau fă câțiva pași prin curte.
Mișcarea ușoară ajută organismul și creierul să se relaxeze, stimulează digestia, stomacul se simte mai bine, dar și starea ta generală este mai bună. În aceste condiții, nevoia de a mai gusta ceva după cină va dispărea.
Poate că nu din prima seară, dar repetă plimbarea în zilele viitoare și vei observa că te vei întoarce acasă mai relaxată și mai echilibrată și tot ce vei dori va fi un duș reconfortant și un somn odihnitor, fără să mai treci prin bucătărie.