Odată cu înaintarea în vârstă, sănătatea oaselor se poate deteriora treptat. Procesul natural de îmbătrânire afectează densitatea osoasă, crescând astfel riscul de fracturi și de afecțiuni precum osteoporoza. Oasele încep să piardă calciul și alte minerale esențiale, ceea ce duce la fragilizarea lor. Practicarea regulată a exercițiilor fizice potrivite poate însă contribui semnificativ la întărirea oaselor și la menținerea mobilității.[1] Continuă să citești pentru a descoperi câteva exemple de exerciții fizice potrivite pentru persoanele în vârstă ce pot ajuta la menținerea sănătății oaselor!
Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt un exercițiu de bază în cadrul majorității programelor de antrenament, fiind recunoscute pentru beneficiile multiple pe care le aduc sănătății oaselor. Acestea ajută la îmbunătățirea densității osoase și la întărirea oaselor picioarelor, șoldurilor și coloanei vertebrale.[2]
Acest tip de exerciții pot fi practicate acasă ori incluse într-un program de exerciții personalizat într-un centru pentru seniori în București.
Flotări
Flotările sunt un exercițiu de rezistență care aduc beneficii semnificative pentru sănătatea oaselor. Această formă de antrenament cu greutatea corpului, prin care se lucrează în special oasele din brațe, umeri și piept, contribuie la stimularea remodelării osoase și la creșterea densității minerale osoase.[3]
Există variații ale acestui exercițiu care sunt accesibile pentru persoanele în vârstă și/sau începători. Flotările în genunchi sau cele la perete, de exemplu, oferă un nivel mai mic de rezistență, dar tot au beneficii pentru forța și sănătatea oaselor.
Fandări
Fandările sunt un exercițiu extrem de eficient în ceea ce privește îmbunătățirea echilibrului și întărirea mușchilor picioarelor, fiind recomandate și pentru persoanele care doresc să-și mențină sănătatea oaselor pe măsură ce înaintează în vârstă. Acestea lucrează mușchii de la nivelul șoldurilor, genunchilor și gleznelor, contribuind astfel la o mai bună mobilitate și stabilitate.[2]
Mers pe jos
Mersul pe jos este o activitate extrem de benefică pentru sănătatea oaselor, în special pentru persoanele în vârstă. Această formă de exercițiu cu impact redus poate ajuta la întărirea oaselor și la prevenirea osteoporozei. În plus, mersul pe jos poate fi un exercițiu relaxant și plăcut, care ajută la menținerea mobilității și independenței și la vârste înaintate.[4]
Yoga
Yoga este o practică ce poate aduce beneficii semnificative sănătății oaselor, în special la persoanele în vârstă. Prin diversele sale posturi și întinderi, yoga contribuie la îmbunătățirea densității osoase. Mai mult, yoga ajută și la creșterea flexibilității și îmbunătățirea echilibrului și posturii, reducând astfel riscul de căderi și fracturi, care sunt o problemă majoră pentru persoanele în vârstă.[4]
Dans
Dansul este o formă excelentă de exercițiu pentru persoanele în vârstă deoarece poate ajuta la creșterea densității osoase, în special la nivelul coloanei vertebrale și al șoldurilor. În plus, dansul îmbunătățește echilibrul și coordonarea, ajutând la prevenirea căderilor și fracturilor. Există multe stiluri de dans care sunt potrivite pentru persoanele în vârstă. Dansul de societate, de exemplu, este o opțiune populară.[4]
Tai Chi
Tai Chi, o veche artă marțială chineză, este cunoscută pentru numeroasele sale beneficii asupra sănătății, inclusiv pentru îmbunătățirea sănătății oaselor. Practicarea regulată a Tai Chi poate ajuta la îmbunătățirea densității minerale osoase în trei zone specifice: coloana lombară și două părți ale șoldului: colul femural și trohanterul. În plus față de beneficiile pentru oase, Tai Chi este, de asemenea, benefic pentru echilibru. Practicarea regulată a acestei arte marțiale poate îmbunătăți coordonarea și stabilitatea, reducând astfel riscul de căderi și accidente.[4]
Urcatul scărilor
Urcatul scărilor este o activitate fizică cunoscută pentru beneficiile sale asupra sănătății inimii, însă se dovedește a fi la fel de eficientă și în întărirea oaselor, mai ales la persoanele în vârstă. Această formă de exercițiu, accesibilă și practică, nu numai că ajută la întărirea oaselor, dar îmbunătățește și echilibrul.[4]
Prin includerea acestor exerciții în rutina zilnică, persoanele în vârstă își pot îmbunătăți sănătatea oaselor, mobilitatea și calitatea vieții. Menținerea unui stil de viață activ este esențială pentru o bătrânețe sănătoasă și independentă.
Disclaimer: Acest articol are rol informativ și nu poate înlocui sfatului medicului. Pentru recomandări personalizate de exerciții și alte soluții pentru menținerea sănătății oaselor la orice vârstă, adresează-te unui specialist!
Bibliografie:
„Exercise for Your Bone Health”, National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, 5 May 2023, www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health. Accesat la 19 Dec. 2024.
Nall, Rachel. „8 Exercises to Strengthen Your Bones When Living with Osteoporosis”, Healthline, 25 Jan. 2017, www.healthline.com/health/managing-osteoporosis/exercises-to-strengthen-your-bones. Accesat la 19 Dec. 2024.
„Exercise and Bone Health”, OrthoInfo, American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2020, orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/exercise-and-bone-health. Accesat la 19 Dec. 2024.
Taylor, Rebecca Buffum. „8 Workouts for Stronger Bones”, WebMD, 20 Oct. 2024, www.webmd.com/osteoporosis/features/exercise-weight-bearing. Accesat la 19 Dec. 2024.
Sursa foto: shutterstock.com