Alege o dietă cât mai sănătoasă, cu multe verdețuri și legume și combină zilnic exercițiile fizice care ard cele mai multe calorii. Cu siguranță, vei reuși să slăbești câteva kilograme și să obții silueta pe care o dorești.
Aportul zilnic de calorii nu trebuie să depășească 2000, dacă ești în formă și vrei să îți menții silueta. Dar, dacă ai nevoie să slăbești câteva kilograme, este sănătos să faci mai multă mișcare și să combini exercițiile fizice care ard cele mai multe calorii.
O femeie cu un stil de viață sănătos poate consuma până la 2000 de calorii pe zi, iar un bărbat – în jur de 2500 de calorii. Cifrele nu sunt, totuși, bătute în cuie, deoarece fiecare organism are necesarul lui de calorii și energie. Aportul caloric depinde de greutate și înălțime, dar și de vârstă sau de energia pe care o consumi prin activitățile tale zilnice.
Ce reprezintă caloriile pentru organism
Termenul „calorie” folosit în nutriție se referă, de fapt, la kilocalorii (kcal), unde 1 kilocalorie este egală cu 1000 de calorii (cal). Această energie este necesară pentru activitățile zilnice, de la respirație și digestie, până la mișcare și procese metabolice, iar surplusul sau deficitul de calorii poate fi stocat sub formă de grăsime sau utilizat pentru a susține un stil de viață activ.
Ce funcții au caloriile în organism:
1. Caloriile sunt o sursă de energie:
Alimentele conțin nutrienți precum carbohidrați, proteine și grăsimi, care sunt descompuse pentru a elibera energia necesară corpului. Alimentele oferă corpului energia necesară pentru a funcționa. Odată consumate, ele sunt transformate în carbohidrați, grăsimi și proteine, pe care organismul le descompune și le folosește pentru a produce energie. Această energie se măsoară în calorii, iar consumul zilnic poartă numele de rată metabolică. Metabolismul este un proces natural influențat de factori precum vârsta, sexul și constituția fizică.
Câte calorii reprezintă nutrienții principali:
– 1 gram de carbohidrați oferă 4 calorii,
– 1 gram de proteine oferă 4 calorii,
– 1 gram de grăsime oferă 9 calorii.
Corpul stochează surplusul de calorii sub formă de țesut adipos (grăsime), glicogen sau țesut muscular.
2. Caloriile contribuie la funcțiile vitale
Caloriile asigură energia pentru toate celulele din organism, de la menținerea temperaturii corporale la funcționarea tuturor organelor.
3. Caloriile susțin întreaga activitate de peste zi
Energia din calorii este folosită imediat pentru activitățile fizice, de la mersul pe jos, la treburi casnice, exerciții fizice intense, dar și activitatea cerebrală, hormonală sau activitatea cardiacă.
4. Caloriile sprijină sănătatea și echilibrul organismului
Un aport caloric echilibrat este esențial pentru a menține o stare de sănătate optimă, deoarece furnizează corpului energia necesară fără a genera surplusuri dăunătoare.
Ce înseamnă să arzi calorii
Mișcarea, fie că vorbim de sport, mers pe jos sau chiar treburi casnice, ajută la arderea caloriilor. Totuși, menținerea sau pierderea în greutate nu se rezumă doar la câte calorii arzi. Un studiu publicat în august 2021 arată că metabolismul încetinește odată cu vârsta și demontează ideea că bărbații au un metabolism mai rapid decât femeile. Diferența este că bărbații ard mai multe calorii deoarece au o masă musculară mai mare.
În timpul efortului fizic, organismul consumă mai întâi carbohidrații, care sunt stocați în cantități reduse. Pentru a trece la depozitele de grăsime, corpul are nevoie de oxigen, iar acest lucru se obține prin menținerea unui ritm cardiac ridicat. De aceea, exercițiile cardio sunt printre cele mai eficiente metode pentru a scăpa de kilogramele în plus.
Pentru a scăpa de o jumătate de kilogram, trebuie să arzi cu 3.500 de calorii mai mult decât consumi pentru un kilogram de greutate. Arderea caloriilor depinde de vârstă, înălțime, intensitatea, durata și ritmul exercițiilor. De exemplu, de la 45 – 50 de ani, dacă faci rar mișcare, șansele de a atinge o intensitate mare la antrenament sunt mai mici decât în cazul unui tânăr de 18 ani. Intensitatea exercițiilor contează mult, la fel și viteza cu care treci de la un set la altul. Acest ritm influențează bătăile inimii, ceea ce determină câtă energie arde organismul.
Durata și ritmul antrenamentelor influențează arderea caloriilor. O oră de mers pe jos poate arde 300 – 500 de calorii, în timp ce alergarea arde aceeași cantitate în jumătate din timp. De asemenea, o plimbare mai lungă arde mai mult decât 10 minute de mers pe jos în ritm normal. Specialiștii au realizat o listă de sporturi care mențin ritmul cardiac ridicat și stimulează arderea grăsimilor.
Exercițiile fizice care ard cele mai multe calorii
Numeroși medici, nutriționiști și sportivi recomandă tot mai des plimbările pe jos. Așa cum subliniam mai sus, o plimbare în pas normal timp de o oră poate arde în jur de 500 de calorii, dar depinde foarte mult și de vârstă, și de greutate. În mod categoric, un tânăr cu o greutate normală va arde mai rapid caloriile în timpul unei plimbări obișnuite în parc, în comparație cu o femeie de 50 de ani.
Dacă vrei să folosești exercițiile fizice care ard cele mai multe calorii, citește care sunt avantajele, dar și dezavantajele fiecăruia în lista noastră. Dacă vrei să scapi de kilogramele în plus și să-ți menții energia la cote înalte, mișcarea este cheia. Nu vorbim doar de un antrenament la sală, ci de activități variate, distractive și, mai ales, eficiente. Iată câteva exemple care îți pun corpul în mișcare, accelerează ritmul cardiac și ajută la arderea caloriilor.
Alergatul în ritm alert
Sprinturile scurte, alternate cu alergare sau mers rapid, sunt un adevărat „turbo” pentru metabolism. Începe cu 10-20 de secunde de sprint, apoi continuă cu un minut de alergare mai ușoară. Repetă până când simți oboseala. Practicat zilnic, acest stil de alergare în ritm alert, cu sprinturi scurte, îți crește rezistența și îți tonifiază corpul. O alergare cu sprint de aproximativ 20 de minute poate arde până la 700 – 800 de calorii.
Săritul corzii
O oră de sărit coarda poate arde peste 1.000 de calorii. Dacă nu reziști atât, combină câteva secunde de sărit cu mers sau alergare rapidă. În plus, săritul corzii este un exercițiu excelent pentru coordonare și pentru întărirea articulațiilor. Coarda este recomandată mai mult pentru persoanele tinere
Sporturi care solicită intens tot corpul
Taekwondo – o artă marțială ce dezvoltă viteza și forța, cu ardere intensă de calorii. Nu este un sport pentru oricine, dar cine începe să practice taekwondo trebuie să o facă pe termen lung și cu pauze scurte pentru a fi eficient.
Înotul – poate arde până la 900 de calorii pe oră, în timp ce apa rece obligă corpul să depună efort pentru a-și menține temperatura. Înotul este un sport util și iubit, poate fi practicat de la orice vârstă. Chiar și înotul în bazin este la fel de eficient ca cel în mare, dacă vrei să arzi caloriile.
Urcatul scărilor – mai ales în ritm rapid, îți accelerează pulsul și oxigenează bine organismul. Urcatul scărilor în ritm alert poate fi practicat oricând, de către oricine, inclusiv de persoanele foarte în vârstă, dacă nu au probleme mari cu inima. Nu este un sport în sine, dar este o activitate foarte solicitantă, care poate începe în ritm lent și poate fi accelerată pe măsură ce te obișnuiești. Este benefică pentru articulațiile genunchiului și pentru respirație profundă.
Joggingul – este un sport clasic, dar extrem de eficient: peste 700 de calorii pe oră. Joggingul este o formă de alergare lentă, necompetitivă, practicată cu un ritm relaxat și efort fizic moderat, cu scopul principal de a menține forma fizică, a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și de a arde calorii. Poate fi practicat și la 20 de ani, și la 60 de ani cu beneficii mari, dar este mai puțin recomandat persoanelor cu probleme de tensiune și inimă.
Tenisul – îți pune la încercare reflexele și îți ține corpul în mișcare constantă. Fie că joci cu un partener sau la perete, tenisul este un sport care antrenează toate grupele musculare și obligă corpul să ardă din caloriile stocate sub formă de grăsimi.
Mersul pe role – combină distracția cu un antrenament complet, protejând articulațiile. Mersul pe role arde un număr variabil de calorii, între 250-330 de calorii în 30 de minute de intensitate constantă și până la 600 – 700 de calorii pe oră, dacă este practicat la un ritm intens de un skater experimentat.
Canotajul – implică nouă grupe majore de mușchi și este unul dintre sporturile cu cea mai mare ardere calorică. Canotajul este recomandat mai degrabă sportivilor de performanță sau tinerilor care sunt deja bine antrenați.
Ciclismul – fie în aer liber, fie pe bicicletă staționară, te ajută să îți antrenezi picioarele și să arzi sute de calorii. Numărul de calorii arse prin ciclism depinde de greutatea persoanei, intensitatea efortului și durata antrenamentului, dar în general, o oră de pedalare moderată (aproximativ 20-25 km/h) arde între 500-700 de calorii pentru o persoană de 70 kg. Cyclingul intens, cum ar fi cel de la clasă, poate arde chiar mai multe calorii, ajungând până la 800-1000 pe oră.
Antrenamente moderne care ard calorii rapid
HIIT (antrenamente pe intervale) – presupun alternarea efortului maxim cu scurte pauze. În doar 30 de minute poți arde între 400 și 600 de calorii. Bonus: ritmul cardiac rămâne ridicat, așa că arzi calorii chiar și după ce ai terminat.
Antrenamentele de forță – deși ard mai puține calorii în timpul sesiunii (300 – 400/oră), efectul continuă pe parcursul zilei datorită fenomenului EPOC: mușchii refăcuți consumă mai mult oxigen și deci mai multă energie. Cele mai eficiente exerciții sunt cele pentru picioare – genuflexiuni, fandări sau ridicări de greutăți.
foto: Shutterstock