Piramida alimentelor a suferit o schimbare majoră, iar categoria cea mai sănătoasă de alimente a fost reconsiderată și pusă la baza piramidei. Află care este piramida alimentelor modernă, conform noilor principii de nutriție, cum diferă de vechea piramidă alimentară și cum te ajută să mănânci mai sănătos.
Piramida alimentelor a apărut prima dată în Suedia, în anul 1974, ca un ghid vizual pentru alimente accesibile și nutritive, dar a devenit faimoasă la nivel mondial după anul 1992, când Departamentul de Agricultură al SUA (USDA) a lansat propria versiune, punând accent pe grupele de alimente.
De-a lungul anilor, acest concept a fost modificat și îmbunătățit conform noilor principii nutritive sănătoase, iar azi piramida alimentelor pune accentul pe consumul preponderent de legume și fructe proaspete.
Ce este piramida alimentară
Piramida alimentară este o reprezentare vizuală, sub forma unui triunghi, creată pentru a ilustra standardele nutriționale esențiale. Ea arată ce tipuri de alimente și în ce cantități ar trebui consumate zilnic pentru a menține sănătatea organismului și pentru a preveni apariția bolilor asociate unei diete dezechilibrate.
Construită pentru a simplifica adoptarea unui stil alimentar corect, piramida subliniază importanța obținerii tuturor nutrienților – proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale – în proporțiile potrivite, astfel încât organismul să funcționeze optim și să aibă energie întreaga zi. Totodată, piramida alimentelor te ajută să menții un aport caloric și glicemic echilibrat și să menții kilogramele sub control.
Piramida alimentelor, varietate și echilibru
Fiecare aliment are o compoziție nutritivă distinctă, așadar nu putem obține toți nutrienții necesari dintr-o singură sursă. Conform Piramidei alimentare sănătoase, este esențial să consumăm o varietate de alimente din toate grupele, dar și diversificate în cadrul fiecărei grupe, pentru a asigura aportul complet de vitamine, minerale și alte substanțe nutritive de care avem nevoie zilnic.
Atât excesul, cât și deficitul alimentar pot afecta sănătatea. Organismul are nevoie zilnic de o cantitate exactă de nutrienți pentru a funcționa corect. Dacă aportul nutritiv este insuficient, apar subnutriția și semnele diverselor carențe; dacă alimentația este exagerată, poate apărea obezitatea, indiferent de tipul alimentelor consumate. De aceea, menținerea unui echilibru în cantitatea de hrană este fundamentală pentru a rămâne sănătoși.
Recomandări pentru cantitatea optimă de alimente
În Piramida alimentară, grupele de alimente sunt ilustrate clar, astfel încât recomandările nutriționale să fie ușor de înțeles și de aplicat. Mainjos vei găsi indicat și numărul de porții recomandate pentru consumul zilnic. Intervalul dintre minimum și maximum depinde atât de necesarul energetic al fiecărei persoane, cât și de preferințele alimentare individuale. Este important ca fiecare să atingă cel puțin numărul minim de porții din fiecare grupă, pentru a asigura un aport corespunzător de macro- și micronutrienți.
Ce diferență este între vechea piramidă alimentară și cea mai nouă versiune
Vechea versiune a piramidei promova consumul de cereale si fainoase
Așa cum am subliniat mai sus, piramida alimentară înseamnă varietate și un aport mai mare de nutrienți. Așa cum putem observa primele două trepte ale piramidei sunt ocupate de alimente care ar trebui să constituie baza unei diete zilnice. Aceste alimente ar trebui să se regăsească în cantitate mai mare în meniul nostru zilnic, față de alimentele aflate pe treapta a treia, a patra sau în vârful piramidei. Pe măsură că urcăm spre vârf, cantitățile din alimentele respective trebuie să fie tot mai mici.
Concepul piramidei alimentare a traversat aproape 50 de ani de existență, timp în care s-au schimbat multe teorii despre nutriția sănătoasă. Dacă vechea piramidă alimentară avea la bază făinoasele, pâinea, pastele, orezul și produsele de panificație, această percepție s-a schimbat. Este adevărat că pâinea ne oferă fibre și este de bază în alimentație, dar ea are un indice glicemic ridicat. La fel orezul și pastele sau produsele de patiserie.
Alimentele cu un indice glicemic ridicat declanșează în timp rezistența la insulină, favorizează depunerile de colesterol și apariția bolilor cardiovasculare, principala cauză de mortalitate în lume și în România, la ora actuală.
Noua piramidă alimentară detronează făinoasele și ne recomandă să includem porții mai mari de legume, verdețuri și fructe în dieta noastră zilnică. Acestea sunt sursele cele mai bune de minerale și vitamine, de antioxidanți și acizi benefici care susțin sănătatea organismului pe termen lung.
Cele patru mari grupe de alimente din piramidă
Piramida alimentelor pune accent pe consumul cerealelor, legumelor și fructelor ca fundament al alimentației și al menținerii sănătății. Prima treaptă a piramidei este acum ocupată de legume, verdețuri și fructe. Acestea trebuie să reprezinte porțiile cele mai consistente la o masă. Sau, cu alte cuvinte, să nu fie nicio masă din zi fără verdețuri. Salatele din legume ar trebui consumate zilnic, precum și câte un fruct la fiecare masă.
Alimentele de la baza piramidei trebuie completate cu alimente bogate în proteine (lapte, brânză, carne și produse din carne cu un conținut scăzut în grăsimi), reprezentate grafic în al treilea nivel al piramidei. În ultima perioadă se pune accent pe consumul cărnurilor albe în defavoarea celor roșii (care tind să urce în partea superioară a piramidei).
Vârful piramidei este reprezentat de grăsimi și de produse zaharoase și nu are atașate recomandări în ceea ce privește numărul de porții, ci doar mențiunea de a fi consumate rar și în cantități mici. Grăsimile saturate sunt de evitat și este suficientă consumarea unei cantități moderate de sare și produse zaharoase. Alcoolul, dacă este consumat, trebuie sa se rezume la cantități mici.
Ce cantități și porții sunt recomandate în piramida alimentelor
Alimentația sănătoasă presupune un aport cât mai mare de alimente bio, proaspete și naturale, precum legumele, un procent modest de pâine și făinoase și un procent relativ scăzut de alimente bogate în grăsimi precum carnea sau brânzeturile.
Mănâncă cel mai mult – legume și fructe (40%)
Mănâncă relativ de mult – pâine și cereale (35%)
Mănâncă moderat – carne, pește, ouă, lapte și alternative
Mănâncă foarte puțin – dulciuri, sucuri, alimente cu mult zahăr și grăsimi hidrogenate
Porții recomandate pentru adulți
1. Legume și vegetale (6 – 8 porții pe zi)
2. Pâine, cereale, orez și paste (2 – 3 porții pe zi)
3. Fructe (2 – 4 porții pe zi)
4. Lapte și derivate (2 – 3 porții pe zi)
5. Carne, pește, ouă (2 – 3 porții pe zi)
Porții recomandate pentru copii
Legume: cel puțin 3 – 4 porții
Cereale: 2 – 3 porții
Fructe: cel puțin 2 porții
Carne, pește, ouă și alternative: 120 – 200 g
Lapte și alternative: 2 porții
Grăsime / ulei, sare și zahăr: puțin
Lichide: 6 – 8 pahare de apă
Porții recomandate pentru adolescenți
Legume: cel puțin 3 -4 porții
Cereale: 3 porții
Fructe: cel puțin 2 porții
Carne, pește, ouă și alternative: 200 – 300 g
Lapte și alternative: 2 porții
Grăsime / ulei, sare și zahăr: puțin
Lichide: 6 – 8 pahare
Porții recomandate pentru persoanele în vârstă
Legume: cel puțin 3 porții
Cereale – 2 porții
Fructe: cel puțin 2 porții
Carne, pește, ouă și alternative: 200 – 250 g
Lapte și alternative: 1 – 2 porții
Grăsime / ulei, sare și zahăr: puțin
Lichide: 6 – 8 pahare
Piramida alimentelor și mesele zilei
Alimentele recomandate la micul dejun ar trebui să constituie 30-35% din necesarul caloric zilnic, să fie uşor digerabile şi să asigure energie pentru prima parte a zilei. Prânzul este, de asemenea, o masă esenţială, la care trebuie consumate multe legume, fie că este vorba de fel principal (mâncare gătită), fie că ne referim la salate (sau ambele). Iar seara necesită cea mai mare atenţie, dar nu înfometare! Salatele combinate cu proteine, precum ouăle fierte, carnea de pasăre sau de pește, reprezintă o alegere sănătoasă pentru masa de seară.
Alimente pentru micul dejun (7:00 – 9:00)
Salatele și cerealele (integrale), fără adaos de zahăr, sunt recomandate pentru că sunt saţioase, iar fibrele pe care le conţin ajută la îmbunătaţirea tranzitului intestinal. Fructele sunt indicate pentru consumul de dimineaţă pentru că dau energie, având vitamine, şi satisfac pofta de dulce. Indicaţia nutritioniştilor francezi este de a consuma cinci fructe în fiecare zi, dar separat. Nu trebuie combinate mai multe tipuri de fructe pentru că fermentează şi dau senzaţia de balonare.Ciocolata poate fi mâncată în prima parte a zilei, în cantitati mici adaptate nevoilor nutriţionale, fără să îngrăşe, pentru că organismul va avea o sursă bună de energie pe care o poate apoi consuma. Este de preferat să se consume ciocolata neagră, cu un conţinut ridicat de cacao (65% – 85 %).Mierea este bine să fie consumată dimineaţa deoarece reprezintă o sursă de calorii şi energie şi aduce cabohidraţi care se absorb repede. Atenţie însă la cantitate! O linguriţă sau două pe zi, în ceai sau iaurt, cu nuci sau cu fructe reprezintă un mod echilibrat de a consuma acest aliment.
Alimente pentru masa de prânz (12:00-14:00)
Supele, ciorbele, mâncarea gătită sunt foarte indicate pentru organism, la mijlocul zilei. Iar porțiile de carne trebuie însoțite de legume și salate proaspete.Alunele, nucile, migdalele, seminţele (neprăjite) trebuie consumate în jurul prânzului şi pot înlocui o masă pentru că sunt saţioase. Se digeră greu, iar dacă ar fi mâncate seara timpul de digestie mare nu ar asigura un somn odihnitor. Acelaşi lucru se întâmplă şi cu alimentele saţioase, consumate la pranz, care îmbie la odihna de după-amiază.
Alimente pentru cină (18:00- 19:30)
Masa de seară ar trebui să fie echilibrată şi să fie servită cu trei ore înainte de somn. Salatele cu legume sau preparatele cu legume trebuie să fie de bază, alături de un ou fiert sau de porții mici de carne albă precum pieptul de curcan sau de pui sau fileul de pește. Porțiile de făinoase trebuie reduse seara.foto: Shutterstock