Auzim tot mai des că trebuie să reducem cantitatea de alimente care cresc colesterolul și trigliceridele și să consumăm mai multe grăsimi sănătoase, legume și fructe. De câte ori ne facem analizele obișnuite de sânge, trebuie să fim atenți la valorile pe care le au colesterolul și trigliceridele, alături de glicemie, uremie, fierul seric sau hormonii tiroidieni.
Mulți dintre noi am învățat deja că un nivel ridicat de colesterol este riscant pentru inimă și favorizează bolile coronariene, inclusiv infarctul. Orice medic te sfătuiește să reduci cantitatea de alimente care cresc colesterolul și trigliceridele și să încerci să respecți o dietă cât mai sănătoasă și cât mai săracă în grăsimi grele. Dar ce este, de fapt, colesterolul? De ce există în organism, de avem nevoie de el și cum îl putem controla, vei putea descoperi treptat citind acest material.
Ce este colesterolul și de ce avem nevoie de el
Colesterolul a căpătat în ultimii ani o conotație negativă și multe persoane consideră că este o substanță nocivă, de-a dreptul toxică pentru organism. Citesc cu grijă etichetele alimentelor să nu conțină niciun strop de colesterol și abia apoi le cumpără. Alții sunt și mai confuzi din cauza noțiunii de colesterol bun. Până la urmă cum este colesterolul: bun sau rău?
În realitate, colesterolul este o substanță foarte grasă, asemănătoare cu ceara moale de albine, pe care o fabrică ficatul nostru folosind grăsimile din alimentație. Colesterolul intră în componența lipoproteinelor și este transportat de sânge către organe și țesuturi. Rolul colesterolului nu este pe deplin descifrat. Mai sunt multe necunoscute legate de colesterol. Cert este că această substanță nu este toxică, din contră. Organismul uman are nevoie de colesterol, deoarece este folosit pentru a construi membranele celulare și constituie o materie primă importantă pentru asimilarea unor vitamine (precum vitamina A sau D). Tot colesterolul se pare că este folosit și pentru producerea unor tipuri de hormoni.
Colesterolul produs de ficat este o substanță bună, de care avem nevoie. În schimb, excesul de colesterol devine nociv pentru organism, mai ales dacă avem obiceiul să consumăm prea des alimente care cresc colesterolul precum brânza, untul, carnea grasă de porc sau de oaie.
Colesterolul rău versus cel bun
Colesterolul este transportat de sânge cu ajutorul lipoproteinelor, microstructuri compuse din lipide și proteine. De la aceste lipoproteine vine și numele de colesterol bun sau colesterol rău. Cel rău, și anume colesterolul LDL se găsește în lipoproteinele cu densitate mică (LDL – Low Density Lipoprotein), iar colesterul bun și anume HDL se găsește în lipoproteinele cu densitate mare (HDL – High Density Lipoprotein).
Colesterolul în sine este o singură substanță și este la fel indiferent de lipoproteina care îl transportă. Dar transportorii de colesterol sunt diferiți, așa cum am explicat mai sus. Unii transportori, adică lipoproteinele cu densitate mică au mai puțină proteină și mai mult colesterol, pe când lipoproteinele cu densitate mare au mai multă proteină și mai puțin colesterol.
Ce înseamnă colesterolul LDL
Pe măsură ce se acumulează mai multe lipoproteine de tip LDL în sânge, acestea încep să se depună pe pereții arterelor și să formeze așa numitele „plăci aterosclerotice”. Aceste plăci se pot dezvolta în orice vase de sânge inclusiv în inimă, picioare sau creier.
Cu cât este mai mare densitatea de colesterol LDL, cu atât se dezvoltă mai mult depunerile pe vase, adică plăcile de lipoproteine. Când devin suficient de mare pentru a bloca parțial fluxul sanguin în vasele inimii, spre exemplu, ele favorizează bolile coronariene. O arteră complet blocată care alimentează inima cu sânge duce la un atac de cord, cea mai importantă cauză de deces în lumea occidentală.
Când se detectează niveluri ridicate de colesterol LDL (>190 mg/dl), este bine să reducem drastic acele alimente care cresc colesterolul și trigliceridele și să luăm tratamente împotriva colesterolului precum statinele.
Ce înseamnă colesterolul HDL
Colesterolul HDL este denumit colesterolul bun deoarece un nivel mai ridicat din acest tip de lipoproteine nu a fost corelat cu un risc crescut de boli cardiace. Se pare că un nivel crescut de colesterol HDL, reprezintă un factor de protecție față de acumulările de grăsime pe pereții arterelor. Cu toate acestea, studiile sunt încă sumare și nu ne putem baza pe acest tip de colesterol pentru a ne proteja inima.
Trigliceridele, un alt risc pentru inimă și sănătate
Alături de nivelul de colesterol, de câte ori facem analizele uzuale de sânge trebuie să urmărim și valorile trigliceridelor. Acestea sunt una dintre cele mai răspândite forme de lipide din organism.
Nivelul ridicat de trigliceride este legat de bolile de inimă și de boli cum ar fi diabetul, excesul de greutate și obezitatea. Corpul folosește grăsimile din sânge pe care le transformă în energie. Valorile normale ale trigliceridelor sunt situate sub 150 mg/dL, ideal sub 100. “Trigliceridele mari” înseamnă, de fapt, depășirea valorii optime de 150 mg/dL.
Valorile mari de trigliceride afectează funcționarea inimii și sănătatea vaselor de sânge. O valoare de peste 200 md/dL a trigliceridelor crește cu 25% riscul de deces din cauza unei patologii din sfera cardiovasculară. Deși trigliceridele nu fac parte din structura plăcilor de aterom pe care le formează colesterolul pe pereții vaselor de sânge, ele favorizează acumularea de grăsime și pun în pericol funcția inimii.
Alimente care cresc colesterolul și grăsimile din sânge
Colesterolul rău care se acumulează pe pereții vaselor de sânge provine din alimentele ultraprocesate și din alimentele de origine animală. Iată cele mai importante grupe de alimente care cresc colesterolul și trigliceridele și pe care trebuie să le consumi în cantități cât mai reduse. Dacă ai deja colesterolul mărit, aceste alimente nici nu ar trebui să se mai găsească în dieta ta.
Alimentele ultraprocesate
Este o categorie foarte largă de alimente și, poate, cea mai periculoasă pentru sănătate. Aceasta cuprinde preparatele de tip fast-food pline de grăsimi și sare, mezelurile, alimentele gata preparate și congelate pe care le prăjești acasă, hamburgeri, pizza, cârnați, cartofi prăjiți etc. Chiar dacă unele dintre ele nu conțin grăsime de origine animală, conțin diverse grăsimi hidrogenate precum uleiul de palmier hidrogenat, margarină sau ulei de porumb hidrogenat, grăsimi toxice pentru ficat, care favorizează depunerile de colesterol.
Carnea grasă de porc/oaie/vită
Evită bucățile de carne prea grasă precum ceafa de porc, pieptul, șoricul sau unele bucăți împănate cu grăsime de pe pulpe. Încearcă să alegi o carne de porc sau de vită cât mai slabă și gătește-o la cuptor în sosuri simple cu legume.
Știm cât de gustoasă este ceafa de porc la grătar, dar dacă ai probleme cu colesterolul este bine să o consumi cât mai rar și în cantități reduse. Grăsimile saturate din carnea roșie împiedică descompunerea colesterolului și transformarea grăsimilor în energie.
Pielea de pe carnea de pui/curcan
Pielea de pasăre este cea mai grasă și cea mai bogată în colesterol. Pulpele de pui parcă nu ai niciun farmec, dacă sunt gătite fără piele. Cu toate acestea, trebuie să ții cont de faptul că pielea este foarte grasă și este bine să o eviți, dacă ai deja probleme cu ateroscleroza.
Lactatele integrale
Consumă moderat brânzeturi foarte grase și lapte integral, deoarece conțin o concentrație mare de colesterol care afectează funcția ficatului. În plus, din cauza lactozei și a cazeinei sunt mai greu de digerat. Se știe că brânza poate da dependență, este gustoasă și are calitățile ei nutritive pe care nu le putem contesta. Dar, dacă ai probleme cu colesterolul, alege lactate semidegrasate și brânză proaspătă parțial degresată. De preferat ar fi brânza de capră, care este cea mai sigură alegere pentru sănătatea ficatului și a inimii tale.
Produsele de patiserie
Ai putea crede că pateul cu mere, cornurile cu rahat sau un croisant simplu cu ciocolată nu reprezintă un pericol, dacă nu conțin brânzeturi grase. În realitate, aluaturile de patiserie sunt prefabricate și se folosesc grăsimi hidrogenate, ulei de palmier, ulei de porumb sau margarină. Unele pot conține unt. Așadar, grăsimile din aceste produse sunt greu de descompus, ele cresc nivelul trigliceridelor și favorizează depunerile de colesterol.
Dulciurile concentrate
Evită pe cât posibil prăjiturile gata preparate și pline de cremă, torturile de la cofetărie și tot ceea ce înseamnă dulciuri concentrate precum bomboanele, napolitanele, biscuiții cu sau fără cremă etc. Toate aceste produse conțin grăsimi hidrogenate și grăsimi trans care favorizează depunerile de colesterol. Ele trebuie consumate ocazional. Este mult mai sănătos să pregătești acasă o prăjitură cu fructe sau ciocolată neagră, un chec sau o plăcintă, decât să le cumperi din comerț.
Pâinea albă și pastele
Aceste alimente sunt bogate în carbohidrați care îngreunează funcția stomacului și a ficatului și ajută la acumularea de grăsime în organism. Evită pâinea albă, încearcă să consumi mai mult pâine Graham sau pâine integrală. De asemenea, este bine să alegi doar paste de calitate din grâu dur și să le gătești simplu, cu sosuri de legume și cât mai rar cu sosuri grase de brânză.
Alimente care ajută la scăderea nivelului de colesterol
Înainte de a începe să iei zilnic statine pentru colesterol, încearcă să controlezi depunerile de grăsime cu ajutorul alimentelor bune. Iată o listă de alimente care pot combate depunerile de colesterol rău și favorizează transformarea grăsimilor în energie. Pe lângă aceste alimente, nu uita că mișcarea, sportul, plimbările pe jos și hidratarea corectă sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă.
– nucile, migdalele și semințele de dovleac
– uleiul de măsline
– carnea de somon sau pește gras
– fasolea, mazărea și în general toate leguminoasele
– avocado
– cerealele integrale
– varza și legumele verzi
– fructele roșii și negre și mai ales fructele de pădure.
foto: Shutterstock