Cu toții avem mici obiceiuri sau ritualuri de somn, fără de care nu reușim să adormim profund. Unii dorm cu o pernă în brațe, alții dorm cu șosetele în picioare și alții dorm mai bine abia după ce scot un picior de sub pătură sau pilotă.
Specialiștii în somnologie spun că, dintre toate obiceiurile pe care le avem atunci când adormim, cel mai des este acesta: se pare că dormim mai bine cu un picior scos de sub pătură. Poate părea ciudat, dar există o explicație științifică în spatele acestui obicei.
Când somnul se lasă așteptat, mulți dintre noi lăsăm natural un picior afară, iar rezultatele sunt surprinzător de eficiente. Această poziție neobișnuită nu doar că ne ajută să ațipim mai confortabil și mai repede, dar ne asigură și un somn fără întreruperi.
Dacă ești curios să afli de ce, iată care este explicația științifică a acestui obicei care pare să funcționeze atât de bine pentru mulți oameni.
Temperatura corpului, strâns legată de modul în care dormim
Natalie Dautovich, profesor de psihologie și purtător de cuvânt al Universității din Alabama, a explicat pentru New York Magazine în 2014 de ce funcționează acest lucru. Picioarele noastre se află la extremitățile corpului și posedă conexiuni speciale numite anastomoze arteriovenoase, care fac legătura între artere și vene. Când ne este cald, aceste conexiuni se deschid, permițând unui flux mai mare de sânge să ajungă la nivelul pielii.
Acest proces ne răcorește. Somnul și temperatura sunt strâns legate între ele; chiar înainte de a adormi, corpul nostru se răcește în mod natural, atingând cel mai scăzut prag termic în timpul fazei de somn profund. Din acest motiv, experții recomandă o baie caldă înainte de culcare – când ieși din baie, temperatura corpului scade, imitând răcirea naturală de dinainte de somn și făcându-te să te simți mai somnoros.
„Temperatura și somnul sunt strâns legate”, notează dr. Nayantara Santhi. „Când dormim, temperatura pielii și a creierului se schimbă. Mai exact, temperatura creierului și a pielii scade în timpul somnului NREM, iar în timpul fazei REM, temperatura creierului crește”.
Cum folosește creierul temperatura pentru a adormi
Corpul tău funcționează ca un termostat la ora culcării, scăzând deliberat temperatura internă cu aproximativ 0,5–1°C pentru a semnala creierului că este timpul de somn. Acest proces de răcire începe înainte de a adormi și atinge punctul minim în timpul somnului profund NREM – motiv pentru care adormi mai greu într-o cameră prea caldă. De aceea, chiar și un singur picior scos din plapumă poate elibera suficientă căldură pentru a te ajuta să adormi.
În fazele cele mai profunde ale somnului, corpul tău este la temperatura sa cea mai scăzută, cu unul sau două grade mai puțin decât de obicei. Unii cercetători cred că temperaturile mai scăzute te fac să te simți somnoros. Totuși, dacă îți este prea cald, corpului îi poate fi greu să se răcească, ceea ce înseamnă că vei adormi mai greu. Astfel, crearea unei atmosfere răcoroase cu un ventilator sau cu un aparat de aer condiționat poate ajuta, la fel ca atunci când scoți un picior de sub pătură.
Chiar dacă preferi să te învelești strâns într-o pătură înainte de a ațipi, dacă lași un picior scos de sub pătura s-ar putea să te ajute mai mult decât să numeri oile, în nopțile în care ai insomnie și nu poți adormi ușor.
Ritmul circadian și ciclurile de somn sunt legate între ele
„Ritmurile circadiene ale somnului și ale temperaturii corpului sunt sincronizate între ele, astfel încât temperatura noastră internă începe să scadă înainte de somn și continuă să scadă pe măsură ce intrăm în somnul NREM”, spune dr. Santhi. „În același timp, deoarece pierdem căldură prin piele, temperatura pielii crește pe măsură ce temperatura internă scade pe parcursul nopții”.
„Prin urmare, o temperatură mai scăzută este mai favorabilă somnului. Câțiva pași pe care îi putem face pentru a obține acest lucru sunt menținerea unei temperaturi mai scăzute în cameră pe timp de noapte sau utilizarea unei saltele răcoroase care lasă pielea să respire. Alternativ, o baie caldă înainte de culcare, care încălzește pielea, este de asemenea benefică pentru somn”.
Trecerea la o pătură de vară poate, de asemenea, să reducă acea povară termică, ajutând corpul să atingă mai ușor temperatura scăzută necesară pentru a adormi.
Mulți dintre noi scoatem un picior de sub pătură în mod inconștient
Scoaterea unui picior de sub pătură este o strategie naturală de reglare a temperaturii corpului. Surprinzător este faptul că, de cele mai multe ori, acest lucru se întâmplă inconștient, în timpul primei faze a somnului profund, urmând ca, spre dimineață, să ne învelim complet.
Mulți dintre noi nici nu ne dăm seama că dormim cu un picior în afara pilotei sau a păturii pe timpul nopții. Așadar, este un comportament inconștient și chiar reflex, mai ales în cazul persoanelor care nu suportă căldura și preferă un dormitor răcoros.
De ce scoatem un picior de sub pătură: Scoaterea unui picior de sub așternuturi în timpul somnului are un motiv științific – ajută la reglarea temperaturii corpului. Acest efect de răcorire este legat de procesul natural de răcire a organismului care are loc chiar înainte de a adormi, sporind confortul și calitatea somnului.
Nu este confortabil pentru toată lumea: Dormitul cu un picior în afara păturii este o preferință personală; unii consideră că acoperirea constantă a ambelor picioare poate favoriza, în schimb, un somn neîntrerupt și odihnitor. Purtarea șosetelor în pat poate ajuta, de asemenea, la reglarea temperaturii și la îmbunătățirea somnului, dar mai mult în situația în care ai picioarele reci din cauza unei circulații periferice deficitare.
Alte metode pentru a păstra răcoarea: Menținerea unei temperaturi confortabile este crucială pentru un somn mai bun. Ia în considerare investiția într-o saltea cu efect de răcorire, lenjerii de pat din bumbac subțire, care lasă pielea să respire, sau folosirea ventilatoarelor și a micilor trucuri casnice pentru a crea un mediu de dormit răcoros.
Aerisește camera chiar înainte de culcare: Ține cont de un sfat vechi și foarte înțelept și aerisește dormitorul timp de 15 minute înainte de culcare. Dacă afară este un aer răcoros și curat, vei beneficia din plin de el. Bineînțeles, într-o zonă urbană cu trafic intens și poluare, sfatul acesta nu mai este la fel de eficient, dar inclusiv acolo este bine să aerisești seara târziu, când traficul se mai domolește.
Ce alte trucuri simple te ajută să adormi mai ușor
Într-o lume dominată de ecrane și stres constant, somnul a devenit pentru mulți un lux greu de obținut. Totuși, adormitul rapid nu este un talent înnăscut, ci rezultatul unei discipline a minții și a corpului. Iată câteva dintre cele mai eficiente metode și trucuri pentru a aluneca mai ușor în lumea viselor:
1. Metoda Militară (Adormi în 2 minute)
Dezvoltată pentru a ajuta piloții să se odihnească în condiții de stres extrem, această tehnică se bazează pe relaxarea musculară progresivă. Începe prin a-ți relaxa întreaga față, inclusiv limba și mușchii din jurul ochilor. Coboară umerii cât mai jos și relaxează brațele. Expiră, eliberând tensiunea din piept, și continuă relaxarea picioarelor, de la coapse până la degete. La final, golește-ți mintea timp de 10 secunde. Dacă gândurile persistă, repetă-ți mental „Nu gândi, nu gândi, nu gândi”.
2. Tehnica de respirație 4-7-8
Această metodă funcționează ca un sedativ natural pentru sistemul nervos. Inspiră pe nas timp de 4 secunde, menține-ți respirația pentru 7 secunde și expiră forțat pe gură, scoțând un sunet șuierător, timp de 8 secunde. Această practică scade ritmul cardiac și induce o stare profundă de calm.
3. Trucuri de mediu și comportamentale
Regula celor 20 de minute: Dacă nu ai adormit în 20 de minute, ridică-te din pat. Mergi în altă cameră și fă o activitate relaxantă la lumină difuză (citit, ascultat muzică ambientală). Întoarce-te în pat doar când simți că ți se închid ochii.
Scăderea temperaturii: Corpul are nevoie de o ușoară scădere a temperaturii interne pentru a declanșa somnul. O cameră răcoroasă (în jur de 18-20°C) este ideală.
„Descărcarea” gândurilor: Dacă grijile te țin treaz, scrie-le pe o foaie de hârtie. Mutând lista de „to-do” din minte pe hârtie, creierul primește semnalul că sarcina este sub control și se poate relaxa.
4. Blocarea luminii albastre
Cu cel puțin o oră înainte de culcare, renunță la telefon. Lumina albastră inhibă melatonina, hormonul somnului. În schimb, optează pentru o baie caldă; contrastul termic de după baie va mima scăderea naturală a temperaturii corpului, grăbind procesul de adormire.
Prin combinarea acestor tehnici, vei observa că tranziția către somn devine mai lină, transformând noaptea într-un somn odihnitor.
Ce temperatură este indicată în camera de dormit
Pentru un adult, temperatura ideală a camerei pentru un somn profund și odihnitor este considerată de experți (precum cei de la National Sleep Foundation) a fi în jur de 18,3°C. Deși poate părea destul de răcoare, intervalul recomandat de specialiști pentru majoritatea oamenilor este între 15,6°C și 19,4°C.
Există o explicație biologică fascinantă în spatele acestor cifre. Temperatura corpului nostru scade în mod natural pe măsură ce se apropie ora de culcare. Această scădere acționează ca un semnal biologic care îi transmite creierului că este timpul să doarmă. Nu-i așa că ți se întâmplă adesea să îți fie frig, atunci când te ia somnul? În plus, o cameră răcoroasă facilitează scăderea temperaturii interne a corpului, ceea ce stimulează producția de melatonină (hormonul somnului).
Foto: Shutterstock