Ficatul este unul dintre alimentele bogate în fier, vitamina A și proteine valoroase. Beneficiile consumului de ficat sunt numeroase pentru organism, dar poate avea și contraindicații mai puțin cunoscute.
Ficatul are un preț accesibil și este un aliment sățios și plin de săruri minerale. Printre beneficiile consumului de ficat, aportul de fier, aportul de acid folic și vitamina A sunt cele mai importante.
Ficatul are mai puține calorii decât carnea, dar este bogat în colesterol. Cu toate acestea, cele mai noi studii arată că grăsimea din ficat este mult mai ușor de sintetizat de către organism și nu reprezintă un risc major pentru persoanele sănătoase, care pot consuma ficat în mod regulat.
Sortimente de ficat și beneficiile lor
Ficatul de pui – este cel mai ieftin și cel mai frecvent cumpărat de consumatori. Ficatul de pui ste bogat în vitaminele A și D și vitamina B12 și este totodată o sursă de proteine bune, pe care organismul le valorifică în totalitate. Vitamina A crește rezistența la infecții și gripe, ajută vederea și protejează sănătatea pielii, iar vitamina D este esențiala pentru absorbția calciului și fixarea lui în oase.
Ficatul de rață sau de gâscă – sunt alimente mai scumpe și sunt considerate delicatese; au un procent ridicat de colesterol (mai ales că păsările sunt îngrășate forțat pentru a-și mări ficatul), dar sunt o sursă foarte bună de vitamina A, acid folic, fier și acid oleic, un acid benefic care combate depunerile de colesterol pe artere. Din ficatul acestor păsări se pregătește faimosul pate franțuesc foie gras.
Ficatul de vițel – un alt sortiment de ficat scump, deosebit de valoros din punct de vedere nutritic, ficatul de vițel este și el o delicatesă. Este cel mai bogat în fier dintre toate tipurile de ficat de origine animală. Beneficiile consumului de ficat de vițel sunt foarte importante, mai ales pentru copiii aflați în convalescență sau pentru pacienții care suferă de anemie.
Ficatul de porc – este un sortiment de ficat accesibil ca preț și folosit adesea la prepararea unor specialități de Crăciun precum plăcintele cu carne sau leberul. Ficatul de porc este cel mai bogat în colesterol, dar are și cantități semnificative de fier, vitamina A, acid folic, biotină și folați.
Ficatul de miel – se găsește în piețe în special primăvara, înainte de Paști, și este folosit îndeosebi pentru drob. Ficatul de miel are un preț mai mare decât ficatul de pui sau de porc, este bogat în colesterol, dar conține și vitamina A, vitamina B2, potasiu și calciu în cantități apreciabile.
Ficatul de pește – este o adevărată delicatesă și totodată un remediu excelent pentru imunitate și sănătate; în mod special ficatul de cod este procesat pentru a obține uleiul bogat în acizi grași Omega 3 și Omega 6, care intră în componența multor tratamente pentru inimă, colesterol și hipertensiune.
Ficatul – valori nutritive
Substanțele nutritive esențiale variază ușor în funcție de originea ficatului. Spre exemplu, ficatul de vițel are cel mai mare procent de fier, iar ficatul de pasăre are cea mai mare concentrație de vitamina A. Cu toate acestea, valorile nutritive sunt în medie aproximativ egale indiferent de proveniența ficatului, fie el de porc, de vițel, de pui sau de miel.
Iată ce conține o porție de 100 de grame de ficat de origine animală
kcal: 130 kcal
Carbohidrați: 4 g
Proteine: 19 g
Grăsimi: 4 g
Vitamina A: 21900 µg
Vitamina B1: 0,28 mg
Vitamina B2: 2,61 mg
Vitamina B6: 0,9 mg
Vitamina C: 35 mg
Vitamina E: 0,2 mg
Calciu: 9 mg
Fier: 7,9 mg
Potasiu: 316 mg
Magneziu: 19 mg
Sodiu: 87 mg
Cum să alegi un ficat proaspăt și cum îl depozitezi
Nutriționiștii ne recomandă să consumăm mult mai des ficat proaspăt, decât ficat congelat. Beneficiile consumului de ficat proaspăt sunt majore pentru imunitatea și rezistența organismului.
Ficatul proaspăt are o culoare vie, de un maroniu – roscat intens, și un aspect lucios. Pe măsură ce se învechește, el se deschide la culoare și devine mai tern.
Alege întotdeauna ficat proaspăt. Îl poți recunoaște și după miros. Un ficat bun, proaspăt tranșat are un miros dulceag, pe când ficatul care a început să se altereze miroase greu și are un iz ușor fetid.
Ficatul proaspăt poate fi păstrat în frigider cel mult două zile, dar este recomandat să îl gătești chiar în ziua în care îl cumperi, cel mult a doua zi. Este un aliment care se aleterează mult mai repede decât pulpele de pui sau decât ceafa de porc, spre exemplu.
Pentru a păstra mai multă vreme ficatul, este bine să îl porționezi și să îl congelezi în caserole de plastic potrivite. La congelator, ficatul poate rezista până la șase luni, timp în care nu își schimbă nici gustul și nici proprietățile nutritive.
Beneficiile consumului de ficat pentru sănătate
Un aliment atât de bogat în aminoacizi și săruri minerale, vitamine esețiale și proteine de înaltă calitate este un aliment deosebit de hrănitor și sățios. Ar trebui să consumăm regulat ficat de pasăre sau ficat de vițel, dar și ficat de porc, chiar dacă cel din urmă este recomandat în cantități mai mici.
Ficatul este o sursă excelentă de fier, vitamine din grupul B, vitamina A și acid oleic, mai ales dacă provine de la animale crescute într-un mod natural și sănătos, fără îngrășăminte sintetice și tratamente cu antibiotice.
Previne anemia
Ficatul de pasăre și mai ales ficatul de vițel este recomandat copiilor, tinerilor și femeilor care au născut, dacă au carențe de fier și există riscul să dezvolte anemie. Nu trebuie să abuzeze de ficat, dar sunt recomandate 2 – 3 porții de ficat pe săptămână, fie sub formă de pateu de casă, fie gătit la cuptor cu sosuri delicioase și legume.
Fierul din ficatul de pui sau de vițel, așa numitul fier hemic, se absoarbe în proporție de 10 – 30% față de fierul din legume sau cereale (fierul nonhemic) a cărui absorbție este de doar 2 – 8%.
Întărește imunitatea organismului
Datorită fierul, datorită procentului semnificativ de vitamine din grupa B și datorită vitaminei D, ficatul este un aliment care sprijină sistemul imunitar și fortifică organismul în fața infecțiilor virale și a bacteriilor. Vitamina D, alături de vitaminele A și C, stimulează și întărește sistemul imunitar.
Întărește oasele și ajută sistemul osteo-articular
Bogat în vitamina D, pe care organismul o procesează integral din ficat, spre deosebire de vitamina D din suplimente, ficatul ajută la fixarea calciului în oase și astfel întărește oasele, articulațiile, unghiile și firele de păr.
Susține sistemul nervos
Ficatul de pui este una din sursele cele mai bogate în fier, zinc și seleniu, minerale cu rol important atât în stimularea imunității, cât și în dezvoltarea sistemului nervos. De asemenea, vitamina B12 este necesara formării globulelor roșii din sânge și funcționării sistemului nervos. Doar 100 de grame de ficat de porc conțin 774% din valoarea zilnică necesară pentru vitamina B12.
Datorită conținutului ridicat de acid folic, ficatul are capacitatea de a îmbunătății fertilitatea femeilor tinere. Ficatul de pui conține aproximativ 60% din aportul zilnic de acid folic recomandat, bazat pe o dieta de 2.000 de calorii. Acidul folic sau vitamina B9 are un rol important în regenerarea celulară, contribuind la formarea celulelor roșii din sânge. O deficiență de acid folic apărută în sarcină poate afecta fătul și evoluția sarcinii, putând produce defecte ale tubului neural.
Acidul folic nu este important numai în sarcină, ci în fiecare etapă a vieții, deoarece funcțiile sale principale sunt de a participa la sinteza acizilor nucleici, fiind responsabil de formarea și funcționarea corectă a celulelor.
Susține buna funcționare a tiroidei
Ficatul este unul dintre puținele alimente care ajută toate funcțiile și procesele tiroidiene. Datorită seleniului, un mineral care se găsește în proporție semnificativă în ficat, mai ales în ficatul de porc, acest aliment susține funcțiile tiroidei. De asemenea, seleniul ajută sistemul imunitar și intervine în procesele intracelulare, susținând producția de ADN.
Ajută în dietele de slăbit
Ficatul are un conținut scăzut de calorii în comparație cu o friptură de porc sau de vită. În schimb, este bogat în proteine de calitate, care îți dau senzația de sațietate după ce consumi o porție cât de mică de ficat. Acesta poate înlocui nevoia de carne, dacă ții o dietă de slăbit cu un procent cât mai mic de calorii.
Contraindicații
Beneficiile consumului de ficat sunt importante pentru sănătatea și fortifierea organismului, dar trebuie să ținem cont și de cele câteva contraindicații pe care le are ficatul:
Constipația: din cauza proteinelor și a conținutului ridicat de minerale precum fierul și seleniu, ficatul constipă; de aceea este recomandat să fie consumat în cantități mici și în combinație cu multe legume la cuptor și salate proaspete.
Nivelul ridicat de colesterol din ficat poate fi o problemă pentru persoanele are au deja un procent mare de colesterol în sânge; aceștia trebuie să consume sporadic cantități mici de ficat, în combinație cu multe legume bogate în fibre;
Consumul excesiv de ficat poate duce la o acumulare riscantă de cupru în organism, iar ultimele studii au demonstat că acest mineral favorizează apariția prematură a unor boli degenerative precum Alzheimer;
Există riscul ca unele tipuri de ficat să conțină metale grele precum cadmiu, arsenic sau plumb, dacă provin de la animale crescute în condiții improprii; este recomandat să verifici sursa de proveniență și să încerci să consumi ficat de pasăre sau de porc din surse cât mai sigure, de la animale crescute în regim bio.
foto: ProfiMedia Images