Multe persoane consideră că nu este sănătos să mănânci imediat înainte sau după ce faci exerciții fizice. Medicii nutriționiști ne recomandă și ei să nu ne grăbim cu masa, dacă facem sport. Dar iată la ce interval de timp este bine să mănânci și ce alimente să incluzi în dietă, după ce faci exerciții fizice.
Sportul ne menține în formă și ne ajută să ne controlăm greutatea, de aceea este atât de important să știi ce alimente este recomandat să consumi înainte și după ce faci exerciții fizice.
Este foarte important să faci sport în mod regulat, fie că faci excerciții simple acasă, fie că mergi la fitness sau practici un sport de echipă.
Cele mai importante avantaje pe care le are sportul
Fie că faci sport moderat, fie că faci exerciții fizice solicitante, mișcarea are numeroase beneficii pentru organism, unele dintre ele prea puțin cunoscute. Dar cei mai mulți dintre noi este bine să facem mișcare, chiar dacă nu practicăm un sport solicitant. Iar programul de gimnastică, mișcare în aer liber sau exerciții fizice trebuie să fie menținut zilnic.
Iată și cele mai importante beneficii pe care le are organismul atunci când facem sport sau mișcare în mod regulat, chiar dacă nu mergem la o sală sau nu facem parte dintr-o echipă sportivă. Sportul și mișcarea:
- Tonifică musculatura
- Întărește oasele și articulațiile
- Fortifică inima și previne afecțiunile cardiace
- Previne depunerea de kilograme în exces
- Previne depunerile de colesterol pe pereții vaselor
- Menține tensiunea arterială la cote normale
- Stimulează producția de endorfine, hormonii fericirii și ai sănătății mentale
- Promovează gândirea logică
- Ajută concentrarea și atenția
- Ajută vederea periferică
- Echilibrează emoțiile negative
- Alungă depresia, stresul, grijile
- Îmbunătățește memoria
- Întărește imunitatea și sistemul de apărare a organismului
- Oxigenează creierul și stimulează toate funcțiile cerebrale.
Când este bine să faci mișcare: dimineața sau seara?
Este foarte important pentru noi toți, indiferent de vârstă, să încercăm să facem mișcare zilnic, cel puțin 20 de minute pe zi. Unii sportivi susțin că cele mai eficiente exerciții fizice sunt dimineața, alte persoane se simt mai bine dacă fac sport după amiaza, după orele de serviciu.
Cel mai bun moment al zilei să faci mișcare ține de programul tău zilnic. Dar, dacă ești o persoană matinală, atunci încearcă să faci mișcare dimineața, cel puțin 20 – 30 de minute, în intervalul orar 7 – 9. Ține cont de faptul că mușchii sunt mai rigizi dimineața și încălzirea durează mai mult.
Dacă ești o persoană foarte ocupată dimineața și cu mai mult timp liber după amiaza, atunci încearcă să incluzi mișcarea zilnică în intervalul orar 17 – 19. Ține cont de faptul că după amiaza s-ar putea să fii prea obosită, de aceea nu este bine să amâni sportul la ore târzii seara, spre exemplu după orele 20 sau 21.
Pe de altă parte, ritmul tău circadian te va ajuta să găsești momentul celor mai potrivit pentru a face mișcare. Dacă simți că sportul practicat dimineața mai mult te obosește și simți nevoia să te odihnești, în loc să fii plină de energie, mai bine alegi o oră după amiaza ca să faci exerciții fizice.
Când trebuie să mânânci înainte și după sport
Dar cât de mult trebuie să aștepți înainte și după ce faci exerciții fizice pentru a lua masa? Care este intervalul de timp optim pentru a consuma diverse alimente înainte și după sport?
Dacă ești o persoană foarte matinală și vrei să faci mișcare între orele 7 și 8 dimineața, atunci trebuie să servești micul dejun în jurul orei 6. Pentru mulți dintre noi un asemenea program este, totuși, greu de păstrat.
Dacă preferi să faci exerciții fizice după amiaza, atunci este bine să mănânci cu trei – patru ore înainte, astfel încât digestia să fie completă atunci când începi să faci sport. Spre exemplu, ar trebui să iei masa de prânz în jurul orei 13, iar gustarea în jurul orei 15, astfel încât să mergi la sală sau să faci mișcare în aer liber după ora 17 sau 18.
De asemenea, după ce faci sport este bine să aștepți măcar o oră înainte de a lua masa. Mulți sportivi și antrenori recomandă o gustare sățioasă la o oră după sport, pentru a-ți reface forțele, iar cina mai consistentă la două ore după ce faci excerciții fizice.
Un sfat util!
Nu mânca niciodată mai târziu de ora 19 și nu face sport prea târziu, după ora 21 sau 21. Îți vei deregla somnul, odihna și ritmul natural al organismului, cu efecte nedorite asupra sănătății, asupra digestiei, asupra ficatului și inimii.
Alimente recomandate înainte să faci exerciții fizice
Se recomandă să iei masa cu cel puțin două ore până la patru ore, înainte să faci sport. De asemenea, se recomandă ca orice gustare pe care o iei înainte să faci exerciții fizice să fie cel puțin cu o oră înainte.
Mulți medici sportivi recomandă un mic dejun ușor, dacă faci sport dimineața și recomandă să nu faci niciodată mișcare pe stomacul gol.
Iată ce alimente sunt recomandate înainte de antrenament sau înainte de a face mișcare de orice fel.
Alimente bogate în carbohidrați
(între 60 – 80% din aportul caloric)
- Pâine integrală
- Cereale și fulgi de ovăz
- Paste, noodles
- Orez
- Couscous
- Fasole
- Cartofi
- Ciocolata
Alimente bogate în proteine:
- carnea slabă,
- peștele,
- laptele,
- brânza,
- iaurtul,
- fasolea,
- lintea,
- nucile și alunele
Alimente recomandate după ce faci exerciții fizice
După efort vei avea nevoie de alimente care să refacă resursele de energie ale organismului. Chiar dacă este vorba de gimnastică ușoară sau de un antrenament mai susținut, vei avea nevoie de alimente care să susțină consumul de energie, să alunge oboseala musculară și durerile de mușchi.
Efortul susținut consumă rezervele de glicogen din mușchi și cu atât mai mult ai nevoie de alimente bine alese. Dacă alergi, dacă înoți, dacă faci fitness, dacă joci tenis de câmp sau dacă faci o plimbare lungă cu bicicleta, mușchii se vor resimți și ai nevoie de carbohidrați pentru a-ți reface rezerva de energie. Dar trebuie să alegi alimente care îți dau energie fără să conțină un procent prea mari de grăsimi.
Alimente bogate în carbohidrați:
- carne slabă
- pește
- pâine integrală
- banane
- porumb dulce
- ciuperci
- salate de legume cu morcovi, cartofi, țelină
- fasole, mazăre
- nuci și cereale
- brânză și iaurturi
- shake-uri de fructe
- ouă fierte
- orez brun
- humus
Hidratarea, la fel de importantă precum alimentele
Alimentele care te ajută să îți refaci energia sunt foarte importante după ce faci excerciții fizice, dar și lichidele pe care trebuie să le bei sunt la fel de importante. Învață să te hidratezi corect și înainte și după ce faci sport. În timpul efortului fizic, organismul pierde multă apă și totodată electroliții importanți pentru toate procesele din organism. De aceea, hidratarea corectă este esențială.
Sportivii se mențin bine hidratați pe tot parcursul antrenamentului. Este bine să bei o ceașcă de apă la fiecare 20 – 30 de minute, mai ales dacă faci sport într-un spațiu bine încălzit sau în aer liber, la soare.
În timp ce faci mișcare, este bine să bei doar apă plată, dar înainte și după ce faci excerciții fizice poți consuma lichide variate pentru a menține nivelul de electroliți:
- apă plată
- supă de legume
- lapte
- iaurt semidegresat
- shake-uri de fructe
- suc de portocale
- suc de cireșe
- suc de pepene roșu
- apa de cocos neîndulcită
- limonadă de lămâie sau de portocale
În cazul în care te simți deshidratată puternic după ce faci excerciții fizice, este bine să ai la îndemână apă cu soluție de electroliți pe care o cumperi de la farmacie. Aceasta conține de obicei 244 mg de sodiu și 184 mg de potasiu pentru a reface echilibrul electrolitic al organismului.
Și acasă poți prepara o soluție de rehidratare, mai ales după ce ai făcut sport în zilele călduroase de vară. La un litru de apă trebuie să adaugi 6 lingurițe de zahăr, o linguriță de sare și suc proaspăt de lămâie după gust. Vei obține o limonadă delicioasă care va ajuta organismul să se refacă rapid după efort și îți vei recăpăta energia.
Ce alimente să eviți după ce faci exerciții fizice
Cu toate că te simți epuizată și înfometată, trebuie să consumi alimente cât mai sănătoase și cu un conținut scăzut de grăsimi și zahăr. Orice preparat care conține multă grăsime, chiar dacă este pofticios și delicios, provoacă organismul să digere mai greu și să rețină grăsimile care se depun pe artere.
Evită să mănânci după sport:
- prăjituri, dulciuri, biscuiți sau napolitane;
- fripturi din carne grasă de porc sau de oaie
- mezeluri și brânzeturi grase
- alimente de tip fast food
- sosuri cu multă grăsime sau ulei
- cafea
- sucuri de fructe cu zahăr adăugat
- băuturi acidulate de tip cola
- înghețată
- alimente care te balonează puternic.