Vitamina D este produsă de piele și stocată în organism în timpul expunerii la soare. Dar în această perioadă, mijloacele de expunere directă la soare sunt limitate. Necesarul de vitamina D poate fi acoperit şi printr-un aport adecvat de alimente care o conţin.
Rolul vitaminei D în organism
Una dintre cele mai importante vitamine, aceasta joacă un rol esențial în absorbția anumitor minerale în organism. Funcția sa principală este de a susține creșterea concentrațiilor de calciu și fosfor în sânge. Menținerea unui nivel suficient de calciu în organism contribuie la o mineralizare optimă a oaselor, cartilajelor și dinților, la o contracție musculară eficientă, la o bună transmisie nervoasă și la buna desfăşurare a procesului de coagulare a sângelui.
Deficitul de vitamina D poate duce la scăderea masei osoase, având drept consecinţă creșterea riscului de fracturi, precum și la scăderea imunităţii. Aceste riscuri se intensifică în perioadele de inactivitate fizică, așa cum se poate întâmpla în această perioadă în care s-a recomandat izolarea la domiciliu.
Alimentele pe care să le pui în coşul de cumpărături
Important de știut este că vitamina D este liposolubilă, adică se dizolvă în grăsimi. Aceasta se găsește mai ales în alimente grase, precum peştele şi produsele lactate. Chiar dacă nu ar fi în vigoare recomandările de izolare și pielea ta ar putea produce în mod natural această vitamină în urma expunerii la soare, este bine ca aceste alimente să fie consumate regulat, pentru un aport suficient de vitamina D în organism.
Alege peștele gras (hering, sardine, somon, macrou), organele, în special ficatul, gălbenușul de ou, untul, brânzeturile și carnea.
Expunere la soare, chiar și la fereastră
Dacă dispui de o grădină, un balcon sau o terasă, profită de aceste spaţii pentru a-ţi asigura doza zilnică recomandată de vitamina D. Specialiștii spun că este suficientă o expunere la soare, timp de 15 – 20 de minute, a mâinilor, antebrațelor și feţei. În absența unui spaţiu exterior, poţi sta la soare la fereastra deschisă, fără a uita să te protejezi împotriva arsurilor solare.
Mai trebuie să ştii că pielea mai deschisă la culoare poate fabrica mai multă vitamina D decât cea mai închisă, care conţine mai multă melanină, un pigment care blochează razele UVB. Vârsta joacă şi ea un rol, pentru că, odată cu îmbătrânirea, se diminuează capacitatea organismului de a sintetiza vitamina D.
Care este necesarul zilnic de vitamina D
Specialiştii estimează că doza zilnică recomandată pentru adulţi cu vârste până în 70 de ani, bărbaţi şi femei, este de 15 micrograme sau 600 de unități internaționale. Aceste nevoi sunt mai crescute în cazul nou-născuților, sugarilor, femeilor însărcinate și vârstnicilor. De exemplu, persoanelor cu vârsta peste 70 de ani li se recomandă 20 de micrograme sau 800 de unităţi internaţionale de vitamina D zilnic.
Când se poate apela la suplimente cu vitamina D
În general, suplimentarea poate fi recomandată sugarilor, femeilor însărcinate și persoanelor în vârstă, precum și și celor care suferă de patologii care induc malabsorbție intestinală. Această suplimentare poate fi extinsă la o bună parte a populației, mai ales în perioada iernii. Se recomandă ca dozele să fie prescrise de medic, pentru că un nivel prea ridicat de vitamina D poate duce la hipercalcemie, cu consecinţe cardiologice şi renale.
Dacă eşti vegetariană, aportul de vitamina D poate fi satisfăcător, atât timp cât consumi produse precum ulei de pește, ouă și produse lactate.
Dacă eşti vegană, în absența produselor de origine animală, suplimentarea este esențială, deoarece plantele conțin puțină vitamina D și nu acoperă necesarul recomandat.
Izolarea poate afecta obiceiurile cotidiene. Pentru a avea un nivel suficient de vitamina D în organism, încearcă să te expui zilnic la soare şi alege alimentele care o conţin în concentraţii ridicate.
Sursa foto: Pexels.com
(P) Material publicitar realizat împreună cu Secom