Proteinele sunt o sursă importantă de energie pentru organism. Consumă alimente bogate în proteine când te simți mai slăbită și obosită, dar și când vrei să reduci alimentele bogate în grăsimi și zahăr. Proteinele dau senzația de sațietate!
Alege cele mai bune alimente bogate în proteine pentru micul dejun și pentru masa de prânz, când organismul cere mai multă energie. Ele sunt cu atât mai importante în dieta ta, dacă ai o viață activă și un program obositor de dimineață.
Ce rol au proteinele în organism
Proteinele sunt macronutrienți care contribuie la procese importante din organism și se regăsesc în diverse țesuturi și structuri: de la fire de păr, unghii și articulații, până la piele.
Este foarte important de știut că proteinele transportă vitamine, minerale, oxigen și zaharuri către diferite țesuturi ale organismului. Ele au funcții multiple și sunt o bază importantă pentru creșterea și dezvoltarea corpului uman, pentru rezistența și puterea musculară.
Proteinele:
- sunt o sursă de energie, alături de carbohidrați și glucide;
- contribuie la dezvoltarea masei musculare;
- ajută la întărirea oaselor;
- sprijină sistemul imunitar;
- accelerează arderea depozitelor de grăsime
- contribuie la refacerea țesuturilor după accidente și traume fizice.
Câte proteine sunt necesare zilnic
O dietă echilibrată este o dietă sănătoasă și variată. Nu consuma cu preponderență alimente bogate în proteine decât dacă este necesar.
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit că necesarul mediu zilnic de proteine este de cel putin 0,83 grame per kilogram de greutate corporală. Un adult de 70 de kg are nevoie de cel puțin 58 de grame de proteine în fiecare zi.
Iată și valorile medii zilnice recomandate în funcție de grupa de vârstă și de sex.
- copii 1- 3 ani: 13 grame;
- copii 4 – 8 ani: 19 grame;
- copii 9 – 13 ani: 34 grame;
- adolescente: 14 – 18 ani: 46 grame;
- adolescenti 14 – 18 ani: 52 de grame;
- femei 19+: 46 grame;
- barbati 19+: 56 de grame.
Ce avantaje are o dietă cu alimente bogate în proteine
Proteinele au rol esențial în organism și sunt folosite adesea de către persoanele care vor să își controleze greutatea sau care au nevoie de masă musculară. Iată și ce avantaje ar avea o dietă bogată în proteine:
- proteinele conferă senzația de sațietate, vei reduce porțiile de mâncare, vei renunța la gustările dulci dintre mese și vei reuși să slăbești sau să îți controlezi mai bine greutatea.
- Proteinele ajută mușchii, conferă vigoare și rezistență organismului în perioadele în care ai o activitate intensă;
- Metabolismul este stimulat și vei arde mai multe calorii pe zi;
- Riscul de a suferi de osteoporoză de la vârste mai tinere este mult mai mic;
- Vindecarea în cazul unor traume fizice este mai rapidă, datorită colagenului;
- Articulațiile, mușchii și oasele se mențin mai puternice;
- Riscul de a suferi de hipertensiune arterială este mai scăzut.
Alimente bogate în proteine. Cele mai bune surse sănătoase
Micul dejun trebuie să conțină cele mai multe alimente bogate în proteine, fie ele de origine animală sau vegetală. Vei lua o masă consistentă, plină de energie și vei simți mai rar nevoia să mănânci ceva dulce până la prânz.
Cele mai bune proteine de origine animală
Carnea, ouăle și laptele sunt cele mai bune surse de proteine animale. Iată cantitatea de proteine pentru o porție sau pentru 100 gr de produs.
- Carnea de pasăre: curcan/rață/pui: 30 – 50 gr de proteine/100 gr de carne
- Carnea slabă de vită: 25 gr de proteine/ 100 gr de carne
- Ouăle: 6 gr de proteine pentru un ou de mărime medie
- Laptele: 8 gr de proteine/porție
- Brânza proaspătă de vaci: 28 gr de proteine/porție
- Iaurtul: 17 gr de proteine/porție
- Peștele: 27 – 30 gr de proteine/100 gr carne de pește
Cele mai bune proteine de origine vegetală
Varza, fasolea și mazărea rămân cele mai bune alimente cu un conținut ridicat de proteine din dieta românului. Dar mai poți încerca și lintea sau avocado, două ingrediente savuroase, din care poți prepara salate și super gustoase.
- Linte: 18 gr de proteine/porția de 75 gr
- Năut: 15 gr proteine/150 gr
- Fasole: 15 gr proteine/150 gr
- Mazăre: 9 gr proteine/120 gr
- Quinoa: 8 gr proteine/180 gr
- Fistic: 6 gr proteine/30 gr
- Migdale: 6 gr proteine/25 gr
- Varza: 6 gr proteine/100 gr
- Chia: 5 gr proteine/30 gr
- Avocado: 4 gr proteine
- Semințe de dovleac: 8 gr proteine/ 30 gr
- Semințe de floarea soarelui: 5 gr proteine/30 gr