În piramida alimentară, peștele se află în top, iar nutriționiștii recomandă cel puțin două, trei porții de pește pe săptămână. Descoperă toate beneficiile consumului de pește, speciile de pești cei mai hrănitori și câteva mituri despre pește pe care nu ar trebui să le mai crezi.
Nutrienții valoroși precum acizi grași omega 3, vitamina A, sărurile de magneziu sau de calciu, se numără printre beneficiile consumului de pește. Este unul din alimentele pe care trebuie să le includem săptămânal în dieta noastră.
Era o vorbă veche românească foarte înțeleaptă: nicio masă fără pește! Acest îndemn ar trebui respectat și azi, chiar dacă auzim tot mai des că peștele este infestat cu mercur, cu microplastice sau azotați din agricultura intensivă. Nu este chiar atât de greu să găsim un pește sănătos, din surse sigure și la prețuri accesibile.
Carnea de pește: valori nutritive
Peștele aduce în dieta noastră nutrienți care lipsesc din multe alte alimente și anume proteine de bună calitate, vitamina D, vitamina A, acizi grași nesaturați, săruri de iod sau de zinc care se asimilează ușor.Speciile de pești grași sunt considerate cele mai hrănitoare, datorită faptului că peștii grași, inclusiv somonul, păstrăvul, sardinele, tonul și macroul, sunt mai bogați în antioxidanți și grăsimi care ajută la asimilarea vitaminelor liposolubile precum vitamina D. Peștele gras este mai bogat în acizi grași omega-3, esențiali pentru funcționarea optimă a creierului, a inimii și a sistemului imunitar.
Valorile nutritive ale peștelui diferă de la o specie la alta. Dar toate speciile de pești bune pentru consum sunt bogate în acizi grași nesaturați, așa numitele grăsimi bune de tip Omega 3.
Carnea de pește mai conține:
Săruri minerale (zinc, fosfor, seleniu, calciu, magneziu);
Vitamine (A, câteva vitamine de tip B precum vitamina B3 și B6, D și E);
Grăsimi bune (omega 3);
Proteine ușor de asimilat, care se transformă în energie.
Beneficiile consumului de pește
Grăsimile bune și sărurile minerale se numără printre beneficiile consumului de pește cele mai importante. Cu cât este pește mai gras, cu atât este mai bun pentru sănătate, ba chiar este recomandat și persoanelor care vor să slăbească, deoarece grăsimile de tip Omega 3 nu se depun, din contră, ajută la reglarea colesterolului din sânge și previn depunerile periculoase de grăsimi pe artere.
Grăsimile din pește, bune pentru inimă și circulație
Acizii Omega 3 au mai multe funcții importante în organism, iar peștele este cea mai bună sursă pentru aceste grăsimi benefice:
pot controla și reduce depunerile de colesterol ”rău”;
diminuează valorile trigliceridelor;
favorizează colesterolului ”bun”;
ajută la menținerea tensiunii arteriale în limite normale;
contribuie la păstrarea elasticității arterelor;
pot reduce riscul de formare a trombilor.
O dietă echilibrată, care include carne de pește de calitate cel puțin de două ori pe săptămână, te protejează de multe boli cardiovasculare, susține sănătatea inimii și protejează arterele de depunerile de colesterol. Peștele poate preveni afecțiuni precum infarctul, hipertensiunea și bolile cardiovasculare.
Peștele ajută la întărirea sistemului osos
Carnea de pește, în special peștii mici, care se consumă cu tot cu oase precum sardinele sau hamsiile, sunt o sursă bună de calciu. Sărurile de minerale și de calciu în mod deosebit se absorb mult mai ușor în combinație cu grăsimile sănătoase din pește.
Consumul de pește susține densitatea osoasă, limitând riscurile de fracturi și osteoporoză. Peștele poate fi un excelent substitut al produselor lactate, în cazul în care ai intoleranță la lactoză.
Peștele susține imunitatea organismului
Pe lângă faptul că este ușor de digerat, proteinele din pește, sărurile minerale și vitamina D contribuie la un sistem imunitar mult mai puternic. Datorită lui, beneficiile consumului de pește sunt foarte mari în perioada de creștere a copiilor. De asemenea, peștele ne poate proteja de apariția unor tipuri de cancer invaziv precum cancerul de stomac sau cancerul de sânge.
Protejează sistemul nervos
Acizii grași omega 3 și vitaminele din pește, colina și acidul folic, precum și fierul și fosforul din pește au un rol important în dezvoltarea sistemului nervos din perioada intrauterină. Acești nutrienți ajută conexiunile dintre celulele cerebrale, stimulează impulsurile nervoase și protejează sistemul nervos de daune ireparabile.
Ajută în dietele de slăbit
Așa cum știm deja, peștele este bogat în grăsimi bune, grăsimi care nu se depun așa cum face colesterolul din brânzeturi sau din carnea de porc. Grăsimile din carnea de pește stimulează metabolismul, accelerează arderile și se transformă ușor în energie.
Bineințeles, contează foarte mult și modul în care este gătit peștele. Cu cât este mai gras, cu atât trebuie gătit cât mai simplu, în suc propriu la cuptor sau la aburi.
Menține pielea tânără și previne degradarea țesuturilor
Grăsimile esențiale ”bune” din pește, prezente în cantități însemnate, au totodată acțiune antioxidantă, luptă împotriva radicalilor liberi care sunt compuși toxici, responsabili de îmbătrânirea celulelor și a țesuturilor.
Peștele este bogat în micronutrienți cu rol antioxidant, precum seleniul, zincul și vitamina A, care mențin pielea elastică și sănătoasă și protejează toate țesuturile de îmbătrânirea prematură.
Stimulează memoria
Printre beneficiile consumului de pește se numără și îmbunătățirea memoriei. Peștele creșterea capacitatea de concentrare, stimulează memoria pe termen lung și este recomandat deopotrivă adulților și copiilor, mai ales în perioadele de stres accentuat, când capacitățile cognitive și memoria pot fi afectate.
Are proprietăți antiinflamatorii
Grăsimile bune din pește și uleiul de pește gras sunt recunoscute pentru proprietățile antiinflamatorii, astfel că ele pot ajuta la vindecarea mai rapidă a proceselor inflamatorii din organism și sunt recomandate pentru a preveni reumatismul, artrita și durerile de oase.
Ajută glanda tiroidă
Peștele este unul dintre alimentele cu un continut ridicat de iod. Iodul este foarte important pentru funcționarea bună a glandei tiroide și poate preveni disfuncțiile tiroidiene cu consecințe grave asupra inimii și asupra metabolismului.
Previne depresia și stările anxioase
Tot grăsimile bune din pește, dar și sărurile minerale de magneziu și fier, pot preveni la instalarea depresiei. Din vechime se știe că este bine să consumi carnea de pește seara pentru un somn liniștit, deoarece are un rol benefic și calmează stările de nervozitate și stările anxioase.
Protejează vederea la bătrânețe
Nutrienții valoroși din carnea de pește pot preveni cataracta și degenerescența maculară legată de vârstă. Cu alte cuvinte, îți protejează vederea până la adânci bătrâneți și poate combate pierderea prematură a văzului.
Cum alegi un pește proaspăt și bun
Multe persoane se feresc de carnea de pește pentru că este tot mai contaminată cu metale grele și microplastic. Este adevărat că speciile de pești oceanici, provenind din zonele Asiei și Indiei, unde apele sunt deosebit de poluate, sunt periculoase pentru consum.
Dar poți consuma pește din fermele piscicole românești, un pește bun și proaspăt, sau pește oceanic din zona arctică ori din Delta Dunării. Se găsesc surse de pește de încredere și este suficient să citești cu atenție eticheta pentru a alege un pește sănătos. Beneficiile consumului de pește sunt prea importante pentru a renunța la acest aliment valoros.
Cumpără pește alb, cu carnea slabă, dacă vrei să îl gătești la cuptor cu o garnitură de legume. Sau cumpără pește gras, cu carnea albă sau rozalie, dacă vrei să îl pregătești la grătar sau să faci un borș de pește delicios.
Iar pentru prăjit, poți alege un pește cu o carne mai fermă, mai tare, precum păstrăvul sau știuca. Peștele prăjit își pierde o bună parte din proprietățile lui sănătoase, dar este delicios, mai ales cu o saramură aromată.
Indicii care te ajută să alegi peștele proaspăt
Ochii: trebuie să fie strălucitori, luminoși și clari. Ochii tulburi arată că peștele este de câteva zile în magazin.
Mirosul: indiferent de specie, peștele trebuie să aibă un miros ușor marin și dulceag. Dacă a căpătat un iz neplăcut, fetid, înseamnă că nu mai este un pește proaspăt demult.
Culoarea solzilor: trebuie să fie lucioasă și să fie curați. Peștele cu o culoare tulbure sau mătuită este deja vechi de câteva zile.
Fermitatea cărnii: apasă pe abdomenul peștelui, dacă este ferm, elastic și tare este un pește bun. Dacă abdomenul este moale și degetul tău lasă urme în carne, atunci este peștele vechi.
Anusul: verifică partea dorsală să vezi cât este de curată. Dacă este schimbată la culoare și miroase, peștele nu mai este bun pentru consum.
Oasele: dacă oasele nu se desprind ușor de carne când vrei să îl filetezi, atunci este un pește proaspăt. La peștele capturat de câteva zile, oasele se desprind prea ușor din carne.
Sângele: dacă va curge sânge roșu când îl speli, înseamnă că este un pește prins și adus chiar în dimineața respectivă la vânzare. Dacă nu curge sânge aproape deloc, este posibil să fie un pește prins de 3 sau 4 zile, care nu mai este sigur pentru consum.
Mituri despre beneficiile consumului de pește
Peștele este dietetic
Este adevărat că peștele cu o carne albă și slabă are mai puține calorii decât carnea de pasăre. Cu toate acestea, peștele mai gras are mai multe calorii decât mușchiul de porc, spre exemplu. Peștele nu este neapărat un aliment dietetic, dar grăsimile din pește se transformă mai ușor în energie. Este important să fie gătit la cuptor sau la aburi, fără adaos de grăsime.
Peștele nu ține de foame
Carnea de pește se digeră foarte ușor, de aceea este atât de recomandată copiilor. Beneficiile consumului de pește de la cele mai mici vârste sunt foarte mari, peștele fiind un aliment care ajută la creșterea și dezvoltarea armonioasă a copiilor mici. Dar peștele ține de foame, dacă este consumat cu legume și salate sățioase.
Peștele este la fel de sănătos, chiar dacă este prăjit
Știm că peștele prăjit este irezistibil, are o aromă și un gust inconfundabil. Cu toate acestea, peștele prăjit nu este la fel de sănătos precum peștele gătit la grătar sau la cuptor. Peștele prăjit absoarbe uleiul de floarea soarelui și contribuie la acumularea de calorii.
foto: Pexels.com