Mesele copioase de Sărbători, pauzele lungi de muncă și zilele în care nu faci mișcare se resimt uneori la cântar. Multe persoane acumulează rapid kilograme în plus de Crăciun sau de Paște. Descoperă cele mai bune exerciții fizice pe care le poți face după Sărbători să îți recuperezi silueta și să rămâi în formă.
Delicioase fripturi, sarmalele, cozonacii… toate bunătățile care încarcă mesele de Crăciun sau de Paște sunt irezistibile. Noi, românii, știm să petrecem, ne place să mâncăm bine și mesele de Sărbători sunt mereu bogate! Dar și kilogramele se adună mai ușor în această perioadă în care vrem, nu vrem, mâncăm mai mult decât de obicei și facem pauze mai lungi de activitate.
De ce te îngrași mai ușor de Sărbători
Trebuie să recunoști că în perioada Sărbătorilor ești mult mai relaxată, te bucuri de zile libere, te odihnești mai mult și… mănânci mai mult. Frigiderul este plin de bunătăți trimise de mama sau de bunica, aduse de prietenii care vin în vizită sau cumpărate de cei ai casei, tentați de prăjituri și delicatese.
Este firesc să acumulezi 1 – 2 kilograme în plus, mai ales în perioada liberă de Crăciun, când petrecem mult timp în casă și stăm la mese lungi cu familia. Preparatele dulci și grase sunt, așa cum este firesc, una dintre cauzele importante pentru care te îngrași rapid de Sărbători.
Dar sedentarismul este mult mai periculos. Cu cât stai mai multe ore în casă, pe canapea sau în pat, cu atât este mai periculos nu doar pentru talie, ci și pentru tonusul întregului organism.
Chiar dacă nu mai faci exerciții fizice de Sărbători, este bine să faci mișcare, să ieși la plimbări lungi prin oraș, să mergi la munte la ski sau la un patinoar. Ieși din casă zilnic și fă mișcare, oricât de frig ar fi afară. Corpul tău va topi mai ușor grăsimile și zaharurile care se adună din bunătățile de pe masă!
Câteva ponturi să îți intri în ritm
Vacanța de Sărbători te ajută să te relaxezi și, aproape de fiecare dată, te face să uiți de rutina ta zilnică, de exercițiile pe care le faci pentru a te menține în formă. Știm cât de greu este să îți intri în ritm, să faci iar gimnastică și sport după o pauză mai lungă. Spre exemplu, bicicleta te ajută și acasă și la sală să reîncepi antrenamentele. Dar ține cont și de câteva ponturi utile pentru a relua exercițiile fizice.
Reia mișcarea într-un ritm mai lent
Nu trebuie să intri în competiție cu tine însăți! În primul rând, trebuie să te întorci la rutina exercițiilor, să reiei programul de sport într-un ritm mai lent. Dacă, înainte de Sărbători, mergeai la sală de trei sau patru ori pe săptămână, poți începe să mergi de două ori pe săptămână până când te reobișnuiești să faci efort.
Setează un obiectiv realizabil
Nu te ambiționa să te înfometezi, să faci sport zilnic și să pierzi 5 kilograme într-o săptămână, pentru că nu este deloc sănătos. Setează un obiectiv ușor de atins: spre exemplu este suficient să îți propui să scapi de 1,5 – 2 kilograme în decurs de o săptămână. Este un obiectiv realizabil, fără eforturi deosebite, fără diete de slăbit drastice, care pun în pericol sănătatea și imunitatea.
Fii mereu activă
Fă mișcare tot timpul, sub diverse forme, chiar și în zilele în care nu mergi la sală sau în care nu faci exerciții fizice. Mergi pe jos în pas ritmat pe distanțe lungi, fă o plimbare cu bicicleta, mergi la o piscină să înoți sau grădinărește, dacă ești pasionată de flori și legume! Mișcarea continuă te ajută să te menții în formă, să menții mușchii tonifiați și să nu acumulezi alte kilograme, chiar dacă faci pauze de la sală.
Exerciții fizice să îți recapeți silueta
Orice instructor ți-ar recomanda să faci exerciții acasă în fiecare zi sau în zilele în care nu mergi la sală. Alege cel mai bun moment al zilei pentru tine să faci sport și pregătește salteaua! Rezervă cel puțin 30 de minute pentru un program complex de exerciții.
Exerciții de încălzire
De fiecare dată încălzirea mușchilor și a tendoanelor este o etapă absolut necesară pentru a face sport. Începe cu exerciții ușoare de încălzire: ridicarea brațelor deasupra capului, rotirea brațelor, rotirea capului și a trunchiului, balansul picioarelor și ridicarea picioarelor către piept.
Exerciții de echilibru
Și acestea fac parte din exercițiile de încălzire. Stai pe vârfuri, mergi pe vârfuri, apoi pe călcâie. Balansează câte un picior pe rând și fă cumpăna de câteva ori. Poți închide ochii în timp ce stai pe vârfuri cu brațele întinse în lateral. Folosește o minge să faci exerciții mai complexe, spre exemplu să o ții cu un singur braț deasupra capului, în timp ce mergi pe vârfuri.
Exercițiile de echilibru te ajută să îți îmbunătățești agilitatea și simțul echilibrului, mai ales după o perioadă mai lungă de pauză.
Exerciții de stretching
După ce te simți bine încălzită și pregătită, poți face câteva exerciții de stretching, care ajută ligamentele și mușchii să continue cu exerciții mai dificile.
Poți face diverse exerciții de stretching dinamic și anum rotații ale articulațiilor, exerciții de mobilitate a gâtului, rotiri ale umerilor, aplecări laterale, rotiri ale bazinului, exerciții de balansare a brațelor și picioarelor.
Acest tip de exerciții stimulează circulația sanguină și reglează tensiunea arterială, ele pot reduce tensiunea musculară și faciliteaza relaxarea, în plus pot îmbunătăți mobilitatea și elasticitatea musculară.
Genuflexiuni
Programul cu exerciții fizice poate continua cu serii scurte de genuflexiuni. Acestea sunt excelente pentru a elimina depunerile care se adună de obicei pe coapse, pe abdomen și partea dorsală.
Imediat după ce ai încălzit bine mușchii de la picioare, este bine să începi genuflexiunile. Sunt indicate serii scurte de câte 7 – 10 genuflexiuni, cu o pauză de unul sau două minute între ele pentru a destinde mușchii. Continuă cu aceste exerciții timp de 10 – 15 minute pentru tonifierea mușchilor și a coapselor.
Sărituri la coardă
Săriturile ușoare și ritmate la coardă se numără printre cele mai plăcute exerciții cardio care te ajută să și slăbești. După genuflexiuni, săritura la coardă destinde mușchii și te ajută să intri într-un ritm mai alert al exercițiilor. Astfel, vei reuși să arzi mai repede caloriile!
Săriturile la coardă sunt exerciții fizice care îmbunătățesc respirația, îmbunătățesc coordonarea mișcărilor și simțul echilibrului. Ele tonifiază întregul corp și fortifică inima.
Pentru aceste exerciții sunt recomandate corzile reglabile, între 2 și 3 metri lungime. Pentru a regla corect coarda, pune un picior în mijlocul frânghiei și regleaz-o până când mânerele ajung sub umeri.
Pentru o eficiență cât mai bună este recomandat să faci 6 – 10 grupe de sărituri de câte 30 de secunde cu 15 secunde de pauză între ele. Poți schimba exercițiile sărind de pe un picior pe altul, pe un singur picior alternativ sau pe ambele picioare în același timp.
Abdomene
Aceste exerciții fizice sunt absolut necesare pentru a un abdomen plat și o siluetă zveltă, chiar dacă ții și o dietă de slăbit foarte bună. Fie că faci genuflexiuni sau sărituri la coardă, abdomenele sunt exerciții mult mai importante pentru a modela talia și pentru a elimina kilogramele depuse pe abdomen. Ar fi bine să le incluzi în programul tău de fiecare dată când faci gimnastică acasă.
Sunt recomandate câte 10 – 20 de exerciții de acest fel pe zi, după ce faci toate exercițiile pentru încălzirea mușchilor și după ce faci genuflexiuni, care contribuie și ele la dinamica mușchilor de pe abdomen.
Abdomenul este partea cu cei mai puțini mușchi, de aceea este mai greu de modelat, iar depunerile de grăsime persistă mai multă vreme. Pentru evitarea durerilor de spate și pentru a crește eficiența acestor exerciții poți folosi o minge de aerobic sau un set de gantere. Se recomandă antrenamentele scurte și intense pentru a nu forța spatele mult timp.
Flotări
Acest tip de exerciții este considerat mai dificil și este ocolit de multe femei care fac gimnastică acasă. Preferate de bărbați, pentru a tonifia mușchii brațelor, flotările sunt totuși importante în rutina unui program de modelare a siluetei.
Flotările ajută la întărirea și tonifierea musculaturii brațelor, pieptului, umerilor, spatelui și abdomenului prin folosirea greutății propriului corp. Pentru rezultate vizibile în câteva zile, sunt recomandate zilnic trei sesiuni a câte 10 flotări. În funcție de forța fiecăruia, flotările pot fi realizate pe genunchi, pe vârfuri, cu o singură mână sau combinate cu sărituri.
Cel mai simplu este să faci flotări pe o saltea antiderapantă, dar sunt utile și accesoriile speciale pentru flotări cu mânere.
Exerciții de relaxare și destindere
După toate aceste exerciții fizice de modelare a siluetei, care presupun un efort susținut, trebuie să faci câteva exerciții pentru destinderea musculaturii. Este vorba exerciții ușoare de întindere a brațelor și picioarelor, rotiri ușoare de trunchi și cap. Sunt suficiente 5 minute de exerciții lente pentru a relaxa mușchii.
Acestea se pot completa cu exerciții de respirație timp de încă un minut sau două. Inspiră profund în 5 timpi și expiră ușor tot în 5 timpi. Repetă acest scurt exercițiu de respirație de cinci ori. Astfel, întregul corp se relaxează, plămânii și creierul primesc un flux puternic de oxigen și te simți pe deplin revigorată și destinsă.
Toate aceste exerciții pot fi grupate într-un program de 30 – 45 de minute, repetat în fiecare zi. Astfel vei avea rezultatele dorite în cel mult 3 – 4 săptămâni și vei obține o siluetă tot mai fermă și frumos conturată. Nu în ultimul rând, trebuie să consulți un medic nutriționist pentru o dietă de slăbire sănatoasă și eficientă și trebuie să fii atentă la ce mănânci și când mănânci atunci când faci sport.
foto: Profimedia Images