Fulgii de ovăz reprezintă o variantă sănătoasă, sățioasă și delicioasă pentru micul dejun, dacă îi consumi cu lapte sau sucuri proaspete din fructe. Fulgii de ovăz au numeroase beneficii pentru organism și te ajută să îți menții o siluetă suplă.
Faimosul terci de ovăz englezesc a cucerit treptat apreciarea nutriționiștilor, iar azi fulgii de ovăz reprezintă un mic dejun sănătos și hrănitor în multe regiuni ale lumii. În ultimii ani, fulgii de ovăz au pătruns și în bucătăria românească, odată cu noi rețete de biscuiți, brioșe, tarte sau diverse combinații pentru gustări sățioase.
Fulgii de ovăz au numeroase beneficii pentru sănătate și pentru siluetă și foarte puține contraindicații. Îi poți consuma zilnic pentru o digestie bună, pentru a combate depunerile de colesterol și pentru a preveni diabetul.
Chiar dacă ei nu au un gust deosebit, textura lor crocantă este foarte apreciată, iar aroma neutră te ajută să îi combini cu diverse ingrediente dulci sau sărate pentru a obține preparate delicioase și sănătoase. Ei au cucerit micul dejun din cele mai simple case, pana la cele mai pretentioase hoteluri.
Ovăzul, o cereală străveche
Ovăzul aparține familiei Gramineae, cea mai importantă varietate fiind ovăzul comun și anume Avena sativa, pe numele lui științific. În alimentație se folosește îndeosebi soiul de ovăz roșu, care crește în zonele mai calde, și Avena nuda (ovăzul golaș), cu productivitate scăzută, dar cu o calitate nutrițională mai ridicată decât a grâului sau orzului.
Producția de ovăz este pe locul șase în lume, după producția de porumb, grâu, orz, sorg și hrișcă. Multă vreme, românii au folosit ovăzul mai mult pentru hrana animalelor și pentru făină, pe care o combinau cu făina de mei sau de hrișcă. În vremurile grele din timpul celui de al doilea război mondial, bunicii noștri își amintesc probabil de celebra cafea nechezol, o combinație de boabe coapte de ovăz cu orz.
În ultimii ani, făina și fulgii de ovăz au devenit tot mai populare pentru consumul uman și la noi în țară. În plus, ovăzul are diverse întrebuințări în panificație, patiserie, în cosmetică și farmacie, fiind considerat un ingredient de bază pentru o dietă sănătoasă.
Cum se consumă ovăzul
Boabele de ovăz sunt curățate, decorticate și supuse unui proces de prelucrare termică pentru a fi consumate în siguranță, deoarece coaja acestei cereale nu este potrivită pentru consumul uman.
Ovăzul poate fi găsit în comerț sub formă de:
ovăz decorticat – obținut din boabele de ovăz curățate de coajă, acesta are o culoare ușor maronie; poate fi consumat după ce este bine fiert, dar nu este ușor de digerat;
tărâțe de ovăz – sunt obținute din învelișul exterior al boabelor de ovăz, după ce acestea au fost decorticate și zdrobite;
fulgii de ovăz – sunt obținuți din boabe de ovăz decorticat, spălat, înmuiat la aburi și apoi zdrobite pentru a fi cât mai plate; fulgii sunt mai puțin bogați în fibre decât tărâțele care sunt extrem de bogate în fibre insolubile și pectine, deci aceștia sunt mai ușor de digerat. Fulgii de ovăz sunt considerați cei mai hrănitori dintre toate cerealele integrale;
ovăz expandat – obținut din fulgi de ovăz înmuiați, apoi supuși unui proces termic prin care își măresc volumul;
făina de ovăz – obținută prin măcinarea ovăzului decorticat; se poate obține și prin râșnirea fulgilor de ovăz; făina se poate adăga în aluatul prăjiturilor, în pâine, în alte produse de panificație, în biscuiți sau supe creme.
Valorile nutritive
Consumat sub formă de fulgi, tărâțe sau făină, în cele mai diverse preparate, ovazul este o adevărată sursă de energie. Este o cereală hrănitoare, bogată în fibre, cu un conținut mai ridicat de oligoelemente, săruri minerale și antioxidanți cu proprietăți antiinflamatorii față de grâu sau porumb.
Iată ce valori nutritive are o cană de fulgi de ovăz pe care o poți consuma la micul dejun:
– Mangan: 63,91% din DZR (doza zilnică recomandată);
– Fosfor: 13,3% din DZR;
– Magneziu: 13,3% din DZR;
– Cupru: 17,6% din DZR;
– Fier: 9,4% din DZR;
– Zinc: 13,4% din DZR;
– Acid folic: 3,24% din DZR;
– Vitamina B1 (tiamina): 15,5% din DZR;
– Vitamina B5 (acid pantotenic): 9,07% din DZR;
– Calorii: 65 kcal.
Totodata, într-o cană de fulgi de ovaz se gasesc 13 grame de proteine, doar 5 grame de grăsimi, 8 grame de fibre și 51 grame de carbohidrați.
De asemenea, fulgii de ovăz mai conțin calciu, potasiu, vitamina B3 (niacina) și vitamina B6 (piridoxina). Această compoziție nutrițională complexă aduce ovăzul în topul celor mai hrănitoare cereale, cu proprietăți benefice pentru sănătate.
Beneficiile pentru organism și sănătate
Medicii nutriționiști ne recomandă să includem fulgii de ovăz în dieta zilnică, îndeosebi la micul dejun sau la gustările de după amiază. Ideal ar fi să poți consuma fulgi de ovăz cel puțin de trei – patru ori pe săptămână. Descoperă câte beneficii importante au aceștia pentru sănătatea ta!
Un aliment hrănitor
Așa cum se poate vedea din informațiile nutriționale prezentate mai sus, fulgii de ovăz constituie un aliment hrănitor, cu o compoziție nutritivă echilibrată. În primul rând, sunt o sursă foarte bună de fibre și carbohidrați pentru energia de care are nevoie organismul. De asemenea, sunt o sursă excelentă de proteine de calitate care transportă aminoacizi esențiali, minerale și vitamine. Așa cum am subliniat, ovăzul este cel mai hrănitor dintre cerealele consumate de om.
Sursă bună de antioxidanti
Chiar dacă nu se pot compara cu fructele negre sau cu legumele proaspete, fulgii de ovăz aduc și ei un aport important în ceea ce privește necesarul de antioxidanți zilnic. Ovăzul conține un grup special de polifenoli, numiți avenantramide, care pot ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale, prin creșterea producției de oxid nitric. Oxidul nitric este un gaz cu rol important în circulația și fluidizarea sângelui, care influențează tensiunea arterială.
În plus, polifenolii din fulgii de ovăz au efecte antiinflamatorii și pot combate infecțiile care apar în organism. De asemenea, este cunoscut din vremuri vechi rolul ovăzului în protecția pielii și combaterea infecțiilor și a pruritului. Ovăzul este adesea folosit în produsele cosmetice de îngrijire a pielii și în cremele sau loțiunile care protejează pielea de arsuri solare sau alergii.
Sursă importantă de beta-glucan
Beta-glucanul este o fibră solubilă care se dizolvă parțial în apă și care formează o soluție protectoare asemănătoare unui gel pe pereții intestinului. Datorită acestei fibre, fulgii de ovăz protejează stomacul de arsuri, pot preveni balonarea, refluxul gastric și apariția unor boli de stomac precum gastrita și ulcerul. Bineînțeles, fulgii de ovăz nu pot face acest lucru fără să păstrezi o dietă sănătoasă și echilibrată, care ajută digestia și imunitatea organismului.
Tot datorită betaglucanului, nu se mai depune la fel de mult colesterol pe pereții arterelor, iar coloniile de bacterii bune care ajută digestia se dezvoltă și mențin o absorbție mai bună a nutrienților din alimente.
Pot controla nivelul colesterolului
Bolile cardiovasculare sunt principala cauză de deces la nivel global, iar un factor major de risc în acest sens este colesterolul din sânge. Există numeroase studii care au demonstrat ca fibra de beta-glucan din cereale este extrem de eficientă în reducerea nivelului de colesterol rău. Iar fulgii de ovăz au cea mai mare concentrație de betaglucan dintre cerealele consumate în mod frecvent.
Pot controla nivelul zahărului din sânge
Fibrele din ovăz și mai ales betaglucanul sunt foarte importante pentru a ține sub control glicemia. Diabetul de tip 2 este o afecțiune tot mai răspândită, din cauza unor diete dezechilibrate și a consumului de dulciuri concentrate și produse de tip fast food. Fulgii de ovăz pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, dacă persoanele cu o glicemie ridicată au grijă să țină și un regim alimentar adecvat.
Te ajută să slăbești
Fibrele dense și proteinele din fulgii de ovăz îți oferă senzația de sațietate și te ajută să consumi mai puține alimente procesate. De aceea sunt recomandați la micul dejun și în prima parte a zilei, pentru a consuma mai puțină mâncare după amiaza sau seara. Consumul de cereale, cu un adaos foarte mic de zahăr, te poate ajuta să consumi mai puține calorii și să pierzi în greutate.
Mai mult decât atât, beta-glucanul poate ajuta la eliberarea peptidei YY, un hormon produs în intestin care îi transmite creierului că ai mâncat suficient și nu mai ai nevoie de alte alimente.
Mențin pielea frumoasă
Ovăzul are numeroase beneficii pentru sănătate, dacă este consumat în cadrul unei diete echilibrate, cu multe legume și fructe proaspete. Dar el are beneficii și dacă este folosit extern, direct pe piele.
Făina de ovăz foarte fină poate fi combinată cu ceaiuri din plante sau cu apă fiartă și răcită pentru a calma mâncărimile și usturimile pielii, dacă este prea uscată. De asemenea, făina de ovăz combinată cu iaurt poate calma iritațiile și arsurile solare. Multe dintre produsele pentru piele pe bază de ovăz pot atenua simptomele supărătoare ale eczemelor și dermatitelor atopice.
Cum poți consuma fulgii de ovăz
Aceste cereale simple, cu un gust neutru, ușor-dulceag, pot fi combinate cu diverse alimente dulci sau sărate. Iată câteva exemple de preparate delicioase cu fulgii de ovăz:
gustare la micul dejun cu lapte, iaurt sau smoothie
biscuiți crocanți
brioșe și prăjituri de casă cu textură crocantă
pâine, chifle sau cornuri cu făină din ovăz
făina de ovăz sau fulgii pot fi folosiți în supele creme
fulgii de ovăz pot fi adăugați la sosuri sau smântână pentru a îmbunătăți gustul legumelor sau fripturilor
mărunțiți la robot, ei pot fi adăugați în panadă pentru șnițele și aripioare crocante de pui.
Contraindicații
În pofida numeroaselor beneficii pentru digestie, pentru inimă și chiar pentru siluetă, fulgii de ovăz au și câteva contraindicații. În cazuri foarte rare, unele persoane pot dezvolta alergie la ovăz.
În cazul în care sunt consumați prea des, în exces, ei pot perturba digestia din cauza conținutului mare de fibre. Fulgii de ovăz consumați prea des pot provoca balonare, dureri abdominale și constipație.
Excesul de fulgi de ovăz poate provoca probleme și persoanelor care iau anticoagulante. De aceea, se recomandă un consum mediu de trei – patru ori pe săptămână.
foto: Profimedia Images